Ćwiczenia dla seniorów – jakie są najbardziej efektywne i wzmacniające aktywności dla dojrzałych kobiet?

Aktywności fizycznej w podeszłym wieku nie da się przecenić. Ćwiczenia dla seniorów pozwalają nie tylko na wzmocnienie ciała, ale także na utrzymanie dobrej kondycji psychicznej. Niestety, organizm po 60. roku życia nie posiada tych samych zdolności, co ciało dwudziestolatka, dlatego ćwiczenia dla seniorów 60 plus muszą być specjalnie dostosowane do ich ograniczonych możliwości i słabszej kondycji fizycznej. Jakie ćwiczenia dla dojrzałych kobiet będą więc najwłaściwsze?

Rola ćwiczeń dla seniorów – dlaczego aktywność fizyczna u osób starszych jest tak ważna?

Na emeryturze życie sporej części seniorów zwalnia tempo. Brak konieczności wybrania się do pracy i ograniczenie kontaktów międzyludzkich sprawiają, że osoby w podeszłym wieku zamykają się w domu, nierzadko spędzając całe dnie przed telewizorem i zajadając nudę. Siedzący tryb życia sprzyja natomiast otyłości, cukrzycy, rozwojowi miażdżycy i zwyrodnień stawów. Dlatego tak ważne jest wykonywanie regularnych ćwiczeń dla seniorów, które pomogą uniknąć chorób metabolicznych oraz problemów z aparatem ruchu. Zalety te przekładają się na dłuższą samodzielność osoby w podeszłym wieku, która nie jest skazana na pomoc osób z zewnątrz przy zwykłych czynnościach domowych. Ta niezależność skutkuje natomiast poprawą samooceny oraz optymalną kondycję psychiczną.

Co więcej, ćwiczenia dla seniorów, zwłaszcza te wykonywane w grupie pozwalają na nawiązanie nowych przyjaźni, uczestnictwo w życiu społecznym, a także zdrową rywalizację sportową, co daje satysfakcję i dodatkowy zastrzyk energii. Regularne spotkania na świeżym powietrzu np. przy uprawianiu nordic walkingu lub choćby zwykłych spacerów wprowadzają nowy rytm do życia seniora, który nierzadko ma problemy z odnalezieniem się w nowej rzeczywistości na emeryturze. Podsumowując, ćwiczenia dla seniorów to inwestycja zarówno w dobrą kondycję fizyczną, jak i psychiczną osób w podeszłym wieku.

Ćwiczenia dla seniorów – jak dobrać je do swojego stanu zdrowia?

Osoby w podeszłym wieku, zresztą tak samo jak młodzi, prezentują bardzo zróżnicowaną kondycję fizyczną. Dla tych bardziej aktywnych priorytetem będzie znalezienie najefektywniejszego ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów, z kolei tym mniej sprawnym zależało będzie na rozruszaniu mięśni i poprawieniu ich elastyczności.

Pamiętać należy, że ćwiczenia dla seniorów zawsze powinny być dobrane do stopnia sprawności, zdrowia i indywidualnych możliwości danej osoby. Najlepiej parametry te określi fizjoterapeuta, oceniając stopień niezależności seniora w skali ADL. W skali tej przydziela się punkty od 0 do 1, gdzie 0 oznacza całkowitą zależność, 0,5 częściową zależność, natomiast 1 – niezależność. Punkty dotyczą sześciu kategorii: poruszanie się, spożywanie posiłków, kąpiel, ubieranie się, toaleta i kontrola zwieraczy. Dopiero po szczegółowej analizie tych parametrów możemy określić, jakie ćwiczenia dla seniorów będą najbardziej odpowiednie dla danej osoby.

Osoby z zaawansowaną osteoporozą powinny wybierać aktywność, która zminimalizuje ryzyko upadku, np. specjalne ćwiczenia dla seniorów na siedząco lub aerobik w wodzie. Osoby cierpiące na ból pleców powinny natomiast zrezygnować z aktywności wiążącej się ze zbytnim obciążeniem tych partii. Ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup są bardzo ważne, jednak w profilaktyce jeszcze istotniejsze jest prawidłowe wykonywanie codziennych czynności takich, jak podnoszenie zakupów, siedzenie przed komputerem itd.

Ćwiczenia dla seniorów a odpowiednia dieta

Młodzieńczy wygląd i szczupła sylwetka są szczególnie ważne dla pań w podeszłym wieku. Często szukają one idealnego ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów lub cudownego środka, który pozbawi je tłuszczyku z ud i bioder. Oczywiście magiczna recepta na zgrabne ciało nie istnieje, co więcej, pamiętać należy, że żadne, nawet najbardziej specjalistyczne ćwiczenia nie pomogą, jeśli aktywność fizyczna nie będzie szła w parze z odpowiednią dietą. Ta natomiast powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb jednostki.

Jeśli cierpimy na cukrzycę, otyłość lub nadciśnienie, powinniśmy skonsultować się z dietetykiem, który ułoży dla nas odpowiedni zestaw. Ćwiczenia dla seniorów plus pełnowartościowa dieta to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. W jesieni życia szczególnie ważne jest bowiem dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, gdyż przyswajalność dobroczynnych pierwiastków i witamin spada. Podstawą jadłospisu powinny być warzywa i owoce, a także kasze oraz chude mięso. Nie należy zapominać o pieczywie pełnoziarnistym, odpowiedniej ilości nabiału w postaci chudego mleka i przetworów mlecznych. Podczas ćwiczeń dla seniorów, zwłaszcza tych bardziej wymagających trzeba pamiętać o dostarczeniu organizmowi wystarczającej ilości płynów – minimum to 2 litry dziennie. 

Ćwiczenia w domu czy na siłowni – wady i zalety

Zarówno ćwiczenia dla seniorów w domu, jak i na siłowni mają swoje wady i zalety. Wiele osób w podeszłym wieku wybiera aktywność fizyczną w zaciszu domowym, gdyż w znanym sobie otoczeniu po prostu czuje się pewniej. Senior wykonujący gimnastykę przed telewizorem czy komputerem czuje mniejszą presję i nie stresuje się, że nie zdoła wykonać ćwiczeń tak szybko, jak trener. Po drugie, ćwiczenia dla seniorów w domu to świetna opcja dla osób, które mieszkają w małych miejscowościach, z których do najbliższej siłowni jest daleko. Co więcej, gimnastyka w zaciszu domowym jest możliwa przy każdej pogodzie. Jeśli chodzi o wady, ćwiczenia z domu niestety nie pozwalają na nawiązanie nowych przyjaźni, czego często brakuje seniorom. Dodatkowo, gimnastykując się w samotności, senior ryzykuje upadkiem, który może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, jeśli nikt nie przyjdzie z pomocą na czas.

A co można powiedzieć o gimnastyce na siłowni? Niewątpliwą zaletą jest tu możliwość wykonywania ćwiczeń pod okiem profesjonalnego trenera. Ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup czy też inne szczególnie wrażliwe partie ciała wymagają uwagi i dokładności, gdyż w przeciwnym razie skutek może być odwrotny od zamierzonego. Gimnastyka prowadzona przez profesjonalnego trenera zmniejsza ryzyko urazów i bólów spowodowanych nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń. Uczęszczanie na siłownię wiąże się także z większą motywacją: wykupienie karnetu mobilizuje do regularnych treningów, a nowo zawarte przyjaźnie sprawiają, że na siłownię uczęszcza się nie tylko dla poprawy kondycji fizycznej, ale także dla spotkania się ze znajomymi. Tutaj dużą rolę, zwłaszcza w przypadku kobiet, odgrywa aparycja: nowe buty sportowe damskie, czy ładne, kolorowe ubrania damskie na siłownię wprawiają w energetyczny, sportowy nastrój i dodatkowo motywują do wysiłku fizycznego.

Ćwiczenia dla seniorów – przykłady aktywności idealnych dla dojrzałych kobiet

Kobiety dojrzałe powinny stawiać na regularną aktywność fizyczną co najmniej trzy razy w tygodniu po pół godziny. Godny polecenia jest basen, który wzmacnia wszystkie grupy mięśni i jest w czołówce, jeśli chodzi o najefektywniejsze ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup. Aktywne seniorki, które cenią sobie przypływ endorfin, z pewnością będą zadowolone z zajęć zumby. Taniec połączony z aerobikiem poprawia wydolność organizmu i udowadnia, że można czuć się sexy nawet po 50! Siłownie coraz częściej organizują specjalne zajęcia dla osób dojrzałych, podczas których nacisk kładzie się na poprawę mobilności oraz elastyczności mięśni, jednak panie, które marzą o poprawie sylwetki, znajdą tam również ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów, a także elementy wzmacniające niezwykle istotne mięśnie dna miednicy. Niezmiennie polecane są także spacery oraz ich bardziej zaawansowana wersja – nordic walking.

Aktywność fizyczna w jesieni życia jest podstawą dobrego samopoczucia i utrzymania wysokiego stopnia samodzielności. Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla seniorów są w stanie  nie tylko utrzymać wysoki stopień mobilności seniora, ale także cofnąć zmiany, które już zaszły w organizmie. Nie ulega wątpliwości, że warto uprawiać sport w każdym wieku, jednak przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który dobierze ćwiczenia nie tylko do stopnia sprawności seniora, ale także do jego indywidualnych preferencji.