Zimowa dieta – co jeść, by wzmocnić organizm?

Zimą organizm domaga się rekompensaty. Gdy mróz błyskawicznie zużywa zapasy energii, potrzebujemy wsparcia. Całkiem naturalnie pojawia się większy apetyt i tęsknota za słodkimi przyjemnościami. Co więc jeść zimą, by stawić jej czoła i dzielnie wyjść z przeziębieniowych opresji? Poznajcie przepisy  na dania, które o tej porze roku wzmocnią organizm.

W rytmie sezonu

Sezonowe gotowanie ma odżywczy sens. Jedzenie dobrane właściwie do pory roku spełnia rolę troskliwego opiekuna. Dba o naszą odporność, samopoczucie, a nawet nastrój. Latem potrzebujemy lekkości, zimą pozwalamy sobie na więcej. Dodatkowe 2-3 kilogramy i bezpieczna warstwa tłuszczu są całkiem naturalne w czasie, gdy temperatura spada i znikną zanim przyjdzie pora na włożenie kostiumu kąpielowego. Najważniejsze jednak, by nie w tym mroźnym czasie nie folgować sobie zanadto i nie przerzucać się łapczywie z pełnych witamin sałatek na ociekające masłem i zdominowane przez ciężkie sosy dania. Najlepiej zaufać intuicji, nie katować się szczególnie dietami, które mogą wychłodzić organizm, ale też nie pomijać rozsądnych nawyków. Dobrze jest wsłuchać się w potrzeby ciała, gdy zaczyna zawodzić i borykamy się coraz częściej z uciążliwymi infekcjami, skorzystajmy z planu ratunkowego. Warto odpowiedzieć sobie szczerze na pytanie, czy to co jemy zimą na pewno nam służy. Jeśli jesteśmy ospali i najchętniej wzorem misia brunatnego nie ruszalibyśmy się z ciepłego łóżka, rezygnujemy z jakiekolwiek aktywności i zamiast ćwiczyć jogę, ćwiczy wzrok nadrabiając namiętnie zaległości serialowe na popularnym portalu filmowym to  znaczy, że ciało woła o pomoc. Zima ma swoje prawa, o których wspominałam, ale nie można wszystkiego zrzucać na to, że taki mamy klimat. Sami musimy zadbać o właściwe skomponowanie menu, które zdecydowanie wzmocni organizm.

Dawka witamin

Tak to już jest, że ciało bywa mądrzejsze od naszych uległości i lepiej wie, czego mu nie powinno zabraknąć. Zimą skóra jest narażona na przesuszenia, okryte warstwami ubrań ciało nie ma kontaktu z odżywczymi promieniami słońca, dla poprawy formy powinniśmy suplementować witaminę D, której niedobory niekorzystanie mogą odbić się na zdrowiu. Zalecana przez lekarzy dawkę naturalnej witaminy D można zyskać w czasie słonecznego półgodzinnego spaceru. Zimą trudno o taką regularność, bo pogoda płata figle i aura więc dobrze jest zadbać o siebie w inny sposób. Bez witaminy D zwiększa się ryzyko nowotworu, chorób kości czy serca. Zimą na talerzu nie powinno zabraknąć jajek, mleka, ryb morskich. Także jedzmy makrelę, dorsza, łososia i śledzie. Jajko niech pojawia się w daniach regularnie, nie dość, że wzmocni, to jeszcze odpowiednio nasyci, bo białko w nim zawarte ma taką moc.

Na początek ciepłe śniadanie

Dobrze jest też polubić się z ciepłymi śniadaniami. Zimą organizm potrzebuje rozgrzania i warto  mu zaoferować je już na starcie. Z zimowym porankiem dobrze się zgrają kasze. By nie szukać wytłumaczeń, można je ugotować wieczorem, w większej ilości i jeść przez dwa kolejne dni. Doskonała będzie kasza jaglana, która genialnie oczyszcza, usuwa nadmiar śluzu, pozwala szybciej poradzić sobie z katarem i kaszlem. Jest lekkostrawna i skutecznie ociepla ciało. Lubi się łączyć ze słodkimi dodatkami, owocami i mięsem. Można robić z niej farsz, pulpety czy koktajle. Na śniadanie polecam pomarańczowy pudding z jaglanki albo buraczany koktajl. Obie propozycje są warte przetestowania, bo gdy zasmakują, dadzą Wam wyśmienitą odpowiedź na pytanie, jak zimą wzmocnić organizm. Skuście się też na kaszę gryczaną i to wcale nie w postaci niemrawego towarzystwa do gulaszu i kiszonego ogórka. Gryczanka z bakaliami będzie dobrą koncepcją, bo to kasza, która podobnie, jak jaglana ma sporą dawkę witamin, które podnoszą odporność.

Moc warzyw

W porze obiadu zachęcam do wykorzystania z aromatycznej kolekcji przypraw i ziół. To też dobry moment na eksperymentowanie z warzywami i obsadzanie ich w roli głównej. Zamiast łykać kolejną dawkę suplementów, poszukajcie witamin w produktach, które znajdziecie w swoim warzywniaku. Witamina A jest w marchewce, pomidorach, brokułach, dyni. Witamina C pyszni się natce pietruszki, koperku, burakach czy selerze. Próbowaliście kiedyś zimowej zupy z selera albo kotletów? Dotrwajcie do końca i zanotujcie podany na finiszu przepis. Nie rozczaruje Was bogaty smak tego niemrawego wydawałoby się warzywa. Pomidory piekę z papryką wędzoną i dorzucam im też nieco kolendry. To  takie niewymagające danie, które można przygotować w kilka minut i czuć efekt wzmocnienia zdecydowanie dłużej. Marchewki proponuję wrzucić na chwilę na patelnię i doprawić je mieszanką korzennych przypraw oraz świeżą miętą. Wybrzmią Wam w kuchni niesamowicie kuszące aromaty.

Kiszonki jako super foods

Nie oszczędzajcie się zimą w sprawie kiszonek. To nasz naturalny, rodzimy super food. Kapusta, ogórki są probiotykami  i skutecznie regulują problemy jelit oraz  usprawniają ich funkcjonowanie. Mają dobre bakterie i walczą z tymi niepotrzebnymi. Odkwaszają organizm i eliminują toksyny z niego. Garść kapusty powinna być stałym elementem zimowego menu. Ogórki można wcinać saute albo ścierać je do sałatki. Pokrojone w plastry i wrzucone na zwykłą kanapkę też będą słuszną opcją. Najważniejsze, by pojawiały się w nadmiarze, bo dzięki nim można naprawdę uniknąć przeziębienia. Zachłanni i kulinarnie rozwinięci niech nastawią zakwas z buraków i częstują się porcją zaraz po przebudzeniu. Już po dwóch tygodniach widać efekty. Ciało ma więcej energii, a głowa lepsze  samopoczucie.

Garść strączków

Ciecierzyca, fasola, groch soczewica to kompani, którzy pomogą przetrwać zimę. Jeśli macie wobec nich uprzedzenia, dajcie im lepiej jeszcze jedną szansę. Owszem, strączki sprawiają, że brzuch nam się wzdyma, ale mają też sporo cennego białka, dobrego tłuszczu i dających uczucie sytości węglowodanów. Są źródłem potasu, żelaza i wapnia. Z powodzeniem można z nich zrobić pasty do kanapek, pasztet, zupę zimową, gulasz czy kotlety. Leniwi i narzekający na brak czasu i kulinarnej kreatywności niech wykorzystają ugotowane strączki z puszki i połączą ją ze świeżą sałatą albo szpinakiem. Opcja minimum, ale zimą bardzo pożądana.

Ziołowe lekarstwo

Tym, którym nie udaje się przetrwać zimy bez uszczerbku, kichają nadmiernie i pociągają uporczywie nosem polecam kurację z naparu imbirowego, rokitnika czy dzikiej róży, która ma więcej witaminy C niż jabłka. Cenne w tym wypadku są też przyprawy, takie, jak goździki, które działają przeciwwirusowo, kardamon, bo łagodzi kaszel, czy cynamon kojący bóle mięśni. Imbir natomiast toczy walkę ze stanami zapalnymi organizmu, a kurkuma potrafi zniszczyć wirusy i bakterie. Zaopatrzcie się też w chili, które skutecznie oczyszcza drogi oddechowe. Przyprawy można dodawać do napojów, doprawiać nimi zupy zimowe i sałatki. Stosowane obficie będą skuteczną bronią do uniknięcia zdrowotnych perypetii.

W kuchni, jak widać jest spory zapas skutecznych środków, jakie pomogą nam przetrwać zimowe osłabienia i spadek odporności. To tanie produkty, które wzmocnią zmęczony organizm. Warto więc sięgnąć po nie, zgodnie ze starą zasadą, że lepiej zapobiegać niż leczyć. To co jemy zimą ma znaczący wpływ na to, jak nasze ciało radzi sobie z chłodem i zmianami pogody. Także zamiast do apteki, zapraszam do stołu.

Pomarańczowy pudding z kaszy jaglanej

szklanka kaszy jaglanej

szklanka soku z pomarańczy

skórka pomarańczy

łyżeczka cynamonu

łyżeczka płatków migdałowych

łyżeczka miodu

2 szklanki wody

Kaszę przepłukać wrzątkiem, a potem uprażyć na suchej patelni, dzięki temu kasza nie będzie gorzka. Gorącą przełożyć do garnka, wlać wodę i pół szklanki soku z pomarańczy. Dodać cynamon i skórkę pomarańczową. Gotować kaszę przez15 minut na małym ogniu. Potem zostawić na 5 minut, by wchłonęła cały płyn i nieco przestygła. Doprawić miodem i płatkami migdałów.

Buraczany koktajl z kaszy jaglanej 

pół szklanki kaszy jaglanej

pół szklanki soku jabłkowego

jabłko

pół szklanki mleka kokosowego

szklanka soku z buraków

garść świeżej kolendry lub mięty

sok z połówki cytryny

Kaszę zalać mlekiem kokosowym i sokiem z buraków. Ugotować, przestudzić. Można to zrobić dzień wcześniej. Ugotowaną kaszę przełożyć do blendera, dodać sok jabłkowy i zmiksować. Jabłko zetrzeć na tarce o drobnych oczkach i wymieszać z sokiem z cytryny oraz posiekaną kolendrą. Koktajl przelać do szklanki, a na wierzch wyłożyć mus jabłkowy.

Zimowa zupa z selera

duży seler

por

cebula

ząbek czosnku

gruszka

3 łyżki masła

szklanka śmietany 30%

łyżeczka gałki muszkatołowej

łyżeczka kardamonu

sól/pieprz

ewentualnie ser pleśniowy do posypania gotowej zupy

Masło roztopić w garnku z grubym dnem, dodać cebulę, zeszklić przez minutę. Dodać czosnek i pokrojoną drobno białą część pora. Podpiekać 3 minuty, co chwilę mieszając, by warzywa się nie przypaliły. Seler obrać, pokroić w kostkę i dorzucić do pieczonych warzyw. Doprawić gałką, kardamonem, solą i pieprzem. Wymieszać i dusić przez kolejne 5 minut. Potem warzywa zalać wodą i gotować 20 minut. Gdy będą miękkie wlać śmietanę i zmiksować na gładki krem. Zieloną część pora drobno posiekać i posypać nim gotową zupę. Można również oprószyć ją startym ulubionym serem  – pleśniowym lub żółtym.

Zimowa zupa z ciecierzycy i szpinaku

2 szklanki ugotowanej ciecierzycy

2 szklanki świeżego szpinaku

cebula

2 ząbki czosnku

płaska łyżeczka papryki wędzonej – słodkiej

łyżeczka kuminu rzymskiego

słoik/puszka pomidorów krojonych

3 łyżki oliwy

sól

3 szklanki wody

W garnku rozgrzać oliwę. Wrzucić posiekaną cebulę i czosnek. Przesmażyć przez 2 minuty. Dodać pomidory i szpinak. Dusić całość przez 5 minut, aż szpinak zmniejszy o połowę swoją objętość. Dodać odsączoną ciecierzycę i wlać wodę. Gotować przez 10 minut. W tym czasie na suchej patelni uprażyć kumin, gorący wrzucić do zupy razem z wędzoną papryką. Doprawić solą do smaku.

Pieczone pomidory z cynamonem

250 g pomidorów koktajlowych

2 ząbki czosnku

garść natki pietruszki

4 łyżki oliwy

płaska łyżeczka cynamonu

sól

pieprz

Pomidory pokroić w grubsze plastry. Czosnek na mniejsze kawałki. W naczyniu żaroodpornym ułożyć pomidory, a je posypać czosnkiem. Doprawić solą i pieprzem. Oprószyć cynamonem. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni i piec przez kwadrans. Po wyjęciu gorące posypać posiekaną natką pietruszki.

Napar

łyżka suszonych kwiatów dzikiej róży

łyżeczka posiekanego imbiru

łyżeczka syropu z pędów sosny lub z czarnego bzu

łyżeczka suszonej pokrzywy

pół łyżeczki goździków w proszku

2 szklanki wody

Wodę przelać do garnka, dodać kwiaty, pokrzywę, goździki oraz imbir. Gotować przez 10 minut, a potem przykryć garnek i zostawić napar do naciągnięcia na kolejny kwadrans. Ciepły doprawić sokiem z pędów sosny lub czarnego bzu i wypić. Napar najlepiej pić profilaktycznie codziennie.

Dużo zdrowia! Nie dajcie się zimie!