Zdrowie na wynos – przekąski do torebki

Pokusa czai się na każdym kroku. W kiosku, w którym kupujemy bilet autobusowy zza szyby wyglądają czekoladowe batony. Przy kinowej kasie błyszczą kolorowe żelki, na pikniku do wyboru mamy ciastka oblane lukrem, hamburgery stopione w tłuszczu i frytki ze słodzonych i mrożonych ziemniaków. Mały głód mają zastąpić chipsy i kanapka z pszennego dmuchanego pieczywa pochłaniane między jednym a drugim spotkaniem. Jeśli nie chcecie fundować swojemu żołądkowi takiego bałaganu, odróbcie pracę domową.

Zadanie, jakie macie każdego dnia do wykonania to przygotowanie porcji zdrowia na wynos. Przekąsek, które wybawią was z głodnych tarapatów i regenerująco wpłyną na samopoczucie. Choć na początku może się wam to wydawać zbyt skomplikowane, rachunek zysków będzie zdecydowanie na plusie. Plan na dobre domowe jedzenie rysuje perspektywę, która pozwoli zaoszczędzić zdrowie i pieniądze. Samodzielnie przygotowane przekąski dają pewność w sprawie składników. To wy jesteście dyrygentami smacznej orkiestry i możecie kreować jej wizerunek. Menu komponujecie w oparciu o osobiste preferencje i dostosowujecie do realnych potrzeb, a nie impulsu, jak to się dzieje zazwyczaj w przypadku nagłego ataku pustego żołądka. Wtedy nie liczą się sentymenty, kalorie i etykiety. Najważniejsze, by zaspokoić głód i dalej realizować wyzwania nakładane przez rzeczywistość.

Warto odwrócić ten scenariusz. Okiełznać apetyt i nie dać się zaskoczyć. Mieć w zanadrzu arsenał możliwości do wykorzystania. Być przygotowanym w każdej sytuacji. I zawsze wygrywać. Dziś bowiem zdobycie dobrego jedzenia przypomina walkę. Sklepy są, jak pole minowe, wokół rozmaite pułapki – syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy, znikoma ilość owoców, choć zdjęcie z opakowania sugeruje zupełnie coś innego. Do tego barwniki, konserwanty i utwardzacze. Zastanówcie się spokojnie, czy to na pewno dobra dieta dla Was.

W kupnej muffince  może być nawet 500 kalorii. To tyle, ile w obiadowym daniu. A wygląda przecież tak niewinnie. Tymczasem ma mnóstwo tłuszczu i cukru. Jeśli upieczecie sobie ją sami w domu, możecie wyeliminować z niej niepotrzebne dodatki. Białą mąkę zastąpić zdrowszymi płatkami żytnimi, słodycz dojrzałym bananem. Na końcu zostawię wam szczegółowy przepis. Na całą blachę, więc możecie zrobić zapas na kilka dni. I to jest jeden z patentów. Angażujecie się kulinarnie raz, a czerpiecie z efektów zdecydowanie częściej.

To rozwiązanie można spokojnie zastosować też w przypadku sałatek. Jeśli zamawiacie je po to, żeby czuć się lepiej ze świadomością dbania o siebie, to zaraz was rozczaruję. Otóż gotowe sałatki są bardzo ubogo wyposażone w różnorodne składniki, ale za to mają sporo soli i tłuszczu. W sosie czasami jest więcej kalorii niż w znajdujących się w opakowaniu warzywach. Kanapki z nimi mogą mieć nawet 1000 kalorii. Tymczasem kotlet schabowy z kapustą i ziemniakami ma o 200 mniej.

Sałatę można kreować codziennie inaczej. Bazą niech będzie główka sałaty lodowej – umyta, osuszona. Do tego puszka ugotowanej ciecierzycy albo fasoli, kilka pomidorów koktajlowych, plastry marchewki, w sezonie szparagi. Generalnie kompozycja powstaje z tego, co znajdziecie w lodówce. Cenna jest różnorodność, bo dzięki niej można przemycić witaminy. Jeśli sałatka ma sycić na dłużej, to dobrze jest dosypać do niej ugotowanej kaszy lub ryżu. To dobry sposób na wykorzystanie resztek i bycie zero waste w kuchni.

Można też sałatkę dobrze opakować. Otoczyć papierem ryżowym albo płatami tortilli i zwinąć, jak naleśnik. Potem pokroić w grube plastry i włożyć do pojemnika. W słodkiej wersji wypełniamy owocami i prażonymi płatkami owsianymi. Sama owsianka też jest niezłym pomysłem, bo można ją przygotować wieczorem i zostawić do nasiąknięcia. Całkiem sprawnie sycą ciasteczka i batony owsiane. To jedne z tych zdrowych przekąsek na wynos, jakie warto mieć w zasięgu ręki na wszelki wypadek. Powstają szybko i są dostosowane do naszych preferencji. W ciastkach owsianych może być dużo bakalii albo czekolady. Bez nich również posmakują. Najważniejsze, że znacie ich tajemnicę i decydujecie o składzie. Podobnie z batonami – to fajny pomysł zdrowej przekąski na wynos, którego zrobienie nie sprawia żadnej trudności. Cała magia polega na wymieszaniu ziaren, bakalii, orzechów i sklejenie z masy wyjściowych, domowych słodyczy.

Robienie swoich przekąsek ma jeszcze jedną zaletę. Nie generuje dodatkowych śmieci. Gotowe jedzenie opakowane jest solidnie w folię i plastikowe pudełka. Do tego jednorazowe sztućce, kubki. Ile tego jest widać, gdy korzysta się z cateringu dietetycznego lub codziennie kupuje po drodze do pracy coś do zjedzenia na wynos. Nawet jedno jabłko producenci potrafią owinąć plastikiem. Te lawinę można powstrzymać wybierając wielorazowe pojemniki.

W co pakować przekąski na wynos?

• pudełka bambusowe, szklane lub metalowe
• słoiki – do zup, sałatek, owsianek
• owijki z woskiem pszczelim – zamiast folii i papieru
• bawełniane wzmacniane torebki na kanapki, owoce, batony i ciastka
• składane kubki silikonowe
• termosy

Wiemy już w co, więc pora na przepisy. Zostawiam wam łatwe i szybkie do zrobienia domowe przekąski. Mam nadzieję, że będą smakowały.

Szybkie ciastka owsiane

2 szklanki płatków owsianych – można pomieszać różne

szklanka mąki

szklanka bakali – orzechów, rodzynek, suszonej żurawiny

3 łyżki siemienia lnianego

50 g masła lub oleju

3 łyżki miodu

jajko

łyżeczka cynamonu

Płatki przesypać do miski. Bakalie posiekać. Masło podgrzać do rozpuszczenia. Płynne masło wlać do płatków, dodać mąkę, jajko, wymieszać. Wsypać posiekane bakalie, cynamon, miód i siemię lniane. Ponownie wymieszać. Z ciasta formować kulki i każdą ułożyć na blaszce do pieczenia. Spłaszczyć je widelcem. Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Wstawić blachę i piec przez 15-20 minut – do zarumienienia.

Batony owsiane

1,5 szklanki płatków żytnich i jaglanych – wymieszanych razem

4 łyżki miodu

2 szklanki bakalii

szklanka orzechów nerkowca

3 łyżki oleju

Nerkowce zalać wrzątkiem i zostawić na godzinę, potem odsączyć, zmiksować.  łatki i bakalie delikatnie rozdrobnić blenderem. Wymieszać z miodem, masą z nerkowców, olejem. Ciasto rozsmarować na blaszce do pieczenia – niezbyt grubo. Piekarnik nagrzać do 185 stopni, wstawić blachę i piec przez 15 minut. Po tym czasie pokroić delikatnie batony i piec kolejne 20 minut lub dłużej, jeśli będą zbyt miękkie.

Muffinki bez mąki

3 małe dojrzałe banany

szklanka suszonych fig, moreli, daktyli lub śliwek

2 łyżki kakao lub karobu

pół szklanki płatków owsianych

szklanka masła orzechowego lub migdałowego

Suszone owoce zalać wrzątkiem i zostawiać na 2 godziny do namoczenia. Potem odsączyć, zmiksować na gładką masę. Banany obrać, przełożyć do miski, rozgnieść widelcem. Dodać masę z suszonych owoców, kakao, płatki i masło orzechowe. Połączyć składniki, a potem ciasto przelać do foremek na  muffiny. Piekarnik nagrzać do 180 stopni, wstawić formę i piec babeczki przez pół godziny.

Bułki drożdżowe

400 g mąki

250 ml mleka

80 g masła

3 żółtka

30 g drożdży

2 łyżki cukru – do słodkich można dodać więcej

szczypta soli

2 szklanki sezonowych owoców lub suszonych pomidorów i pokrojonej w kostkę mozzarelli.

Masło rozpuścić, zostawić do przestygnięcia. W ciepłym, ale nie gorącym mleku rozpuścić drożdże. Dodać cukier i wymieszać. Zostawić na 10 minut. W tym czasie do miski przesiać mąkę, dodać żółtka. Potem wlać wyrośnięte drożdże i masło, wsypać sól, zagnieść ciasto. Ciasto przykryć i zostawić na godzinę. Po tym czasie odrywać z niego małe kawałki, uformować z każdego kulkę, a do środka włożyć owoce lub wytrwane nadzienie. Bułki układać na blaszce do pieczenia. Piekarnik nagrzać do 180 stopni i piec bułki przez 25 minut.

Smacznego!