Jak wrócić do formy po ciąży?

Rzadko która mama po porodzie wychodzi ze szpitala z figurą, jak sprzed ciąży. Z reguły zostaje mniejszy lub większy brzuszek i kilka zbędnych kilogramów. Jak schudnąć po ciąży, wrócić do świetnej sylwetki, odzyskać siły witalne oraz wzmocnić pewność siebie? Jest na to sposób. Zobacz, jak wrócić do formy po ciąży.

3 kroki do pełni zadowolenia

Aby wrócić do formy po ciąży, wyglądać dobrze i czuć się dobrze, a przy tym być pełnym energii, trzeba wykonać 3 kroki:

• krok 1 – właściwa dieta
• krok 2 – regularne ćwiczenia
• krok 3 – konsekwencja.

Same ćwiczenia, bez zdrowej diety i konsekwencji w działaniu nie dadzą nam pełnej satysfakcji, zwłaszcza, że szybko zabraknie nam energii i stracimy entuzjazm do dalszej pracy. Sama dieta bez ruchu również nie pomoże, a przy tym może skończyć się efektem jo-jo. Jedynie ćwicząc, zdrowo się odżywiając
i konsekwentnie dążąc do celu odniesiemy sukces i szybko wrócimy do doskonałej formy.

Jak powinny odżywiać się mamy?

Dieta kobiety po porodzie, która dodatkowo karmi piersią, powinna być przede wszystkim zdrowa, nie może więc zabraknąć w niej:

• warzyw i owoców
• chudego mięsa
• ryb
• nabiału
• węglowodanów w postaci kaszy, ryżu oraz pełnoziarnistego pieczywa.

Posiłki powinny być przygotowywane głównie na parze lub gotowane, całkowicie rezygnujemy z dań smażonych na oleju. Obowiązkowe jest również pilnowanie 5 posiłków w czasie dnia, a ich głównym składnikiem powinny być warzywa, które dostarczą wielu cennych witamin.

Bardzo ważne jest także picie wody niegazowanej. Zwłaszcza mamy, które karmią piersią, muszą pamiętać o pilnowaniu spożycia płynów, minimum 2,5 litra na dobę.

Kilka pomysłów na zmianę dotychczasowych złych nawyków żywieniowych

• rób zakupy z głową, nie wrzucaj do koszyka produktów, których nie powinnaś jeść.
• zamień słodycze na owoce lub galaretki
• niezdrowe chipsy zastąp chipsami z pieczonych batatów lub marchewki
• nie lubisz pić wody tylko słodkie soki? Wyciśnij sok z owoców, malin lub pomarańczy i zmieszaj go z wodą, będzie zdrowo i smacznie
• zamiast kupować niezdrowe przekąski na mieście, gdy dopada cię głód, na spacer zabieraj ze sobą suszone owoce lub orzechy
• nie podjadaj między posiłkami, lepiej pij gęste soki owocowe
  i warzywne, szybko pozbędziesz się uczucia głodu.

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?

Świeżo upieczona mama potrzebuje czasu, by po ciąży i wyczerpującym porodzie odzyskać siły i zregenerować organizm. Bardzo ważna jest w tym czasie odpowiednia dieta, bogata w witaminy i mikroelementy oraz zdrowy ruch. Powrót do formy najlepiej zacząć od niedługich spacerów z wózkiem, w pierwszych 3-4 tygodniach taki wysiłek będzie odpowiedni, zwłaszcza, jeśli kobieta rodziła poprzez cesarskie cięcie.

A kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie bardziej intensywnie? Jeśli chodzi o ćwiczenia wzmacniające, rozciągające i modelujące sylwetkę, to należy poczekać z nimi przynajmniej 5-6 tygodni od porodu naturalnego. Jeśli kobieta miała cesarskie cięcie, to dłużej, nawet do 12 tygodni. O to, kiedy bezpiecznie można rozpocząć treningi, najlepiej zapytać swojego lekarza ginekologa, który wie, jak przebiegała ciąża i sam poród. Musisz mieć pewność, że twój organizm jest już gotowy na wysiłek.

Oczywiście, by móc rozpocząć ćwiczenia, kobieta musi dobrze się czuć i nie odczuwać żadnych boleści w podbrzuszu, które zwłaszcza po cesarskim cięciu mogą być bardzo dokuczliwe.

Jaki trening po porodzie?

Wygospodarowanie czasu na regularne treningi na pewno nie będzie proste, ale warto podjąć to wyzwanie. Treningi pomogą odzyskać siły witalne, wrócić do formy i zyskać nowe pokłady energii, które zwłaszcza mamom są bardzo potrzebne.

Jeśli możesz zaplanować wyjście z domu, skorzystaj z zajęć dla mam z instruktorem, jogi, pilatesu lub umów się na zajęcia indywidualne z trenerem personalnym, który dopasuje zestaw ćwiczeń do twojej kondycji i możliwości.

Polecamy:  damskie buty sportowe –  wyprzedaż w Outlecie Limango

Wracać do formy możesz również w domu. Wykorzystaj czas drzemki dziecka i na karimacie w salonie wykonuj codziennie ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Zajmie ci to niewiele czasu, a konsekwentnie wykonywane ćwiczenia przyniosą efekty.

Ważne, by dochodzić do tego stopniowo i z głową. Trzeba dać sobie czas i nie narzucać zbyt dużego tempa, bo organizm po ciąży i porodzie może zacząć się buntować. Małymi kroczkami, wykonywanymi systematycznie, również osiągniesz sukces.

Proste ćwiczenia na mięśnie brzucha

To, jakie ćwiczenia na brzuch po ciąży wybierzesz ma ogromne znaczenie, nie mogą być one zbyt intensywne, zwłaszcza na początku. Zacznij od prostych ćwiczeń:

• połóż się płasko na plecach. Nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na podłodze. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, wciągnij brzuch aż do kręgosłupa. Unoś miednicę ku górze, wytrzymaj chwilę w tej pozycji (10 sekund), potem opuść się. Powtórz 15 razy.
• połóż się na plecach na podłodze z wygiętymi kolanami. Spłaszcz plecy na podłodze przez naprężenie mięśni brzucha i zginaj lekko miednicę. Przytrzymaj przez 10 sekund. Wykonaj 15 powtórzeń.
• połóż się na plecach. Naprzemiennie unoś miednicę po prawej stronie
  i po lewej, jakbyś chciała unieść i wyprostować nogę. Na początek zrób 15 powtórzeń.

A teraz coś trudniejszego…

• ręce rozłóż na szerokość ramion, nogi wyprostowane, oparte kolanami
  o podłogę. Kręgosłup powinien tworzyć linię prostą. Z wdechem i obniżaj klatkę piersiową w kierunku podłogi, utrzymując ciało w jednej linii od uszu do kostek. Wydychaj powietrze podnoszą się. Wyciągnij jedno ramię do boku i ku górze próbuj spojrzeć za siebie, otwierając i rozciągając klatkę piersiową. Skrętem powróć do poprzedniej pozycji. Powtórz z drugim ramieniem 8 razy na każdą stronę.
• oprzyj ciało na rękach (w jednej linii z ramionami) i kolanach (w jednej linii z biodrami). Wciągnij brzuch, wyprostuj kręgosłup. Patrząc w dół podnoś powoli jedną nogę i przeciwne ramię kierując kciuk ku górze. Uniesiona pięta, kręgosłup i ramię mają tworzyć jedną linię. Weź oddech i opuść kolana oraz  ramię. Zrób to samo z pozostałymi kończynami. Po 8 razy na każdą stronę.

Jeśli po takim treningu będziesz się dobrze czuła, możesz zwiększać ilość powtórzeń i wprowadzać kolejne ćwiczenia.

Zobacz również: sprzęt fitness do ćwiczenia w domu

Co dają ćwiczenia świeżo upieczonej mamie?

Jeśli zmotywujesz się do ćwiczeń i zaczniesz częściej wychodzić na spacery, nie tylko szybko wrócisz do formy sprzed ciąży i udoskonalisz sylwetkę ale również znajdziesz sposób, by się odstresować.

Bycie mamą wcale nie jest proste, zwłaszcza, jeśli maluszek jest indywidualistą i czasem ma odmienne zdanie na temat pory pójścia spać, kąpieli, karmienia czy przesypiania nocy niż Ty. Macierzyństwo, szczególnie na początku, wymaga wielu pokładów cierpliwości, co po nieprzespanej nocy może być bardzo trudne. Ćwiczenia pomogą ci odreagować i odprężyć się.

Stres, który często towarzyszy świeżo upieczonym mamom także nie pomaga, a nawet pogarsza sytuację, dlatego trzeba go zminimalizować, a w tym również pomoże wysiłek fizyczny. Wyjście na spacer, chwila na ćwiczenia w domu lub pójście na zajęcia do klubu fitness mogą być odskocznią od codziennych stresów i zmartwień. Dodatkowo zyskasz nowe pokłady energii, które pozwolą ci pokonać wszelkie trudności.

Jak zmotywować się do ćwiczeń i trzymania diety?

Pamiętaj, że powrót do formy nie oznacza jedynie wspaniałej figury, ale również pełnię zdrowia i sił witalnych. W zdrowym ciele zdrowy duch i to jest cel do osiągnięcia. Mamy mogą wszystko, więc zrzucenie kilku kilogramów, lepsza forma i zdrowszy organizm to cel, który możesz osiągnąć.

Co pomoże ci się zmotywować:      

• myśl o efektach, które osiągniesz, jeśli tylko nie zapomnisz o 3 kroku – o konsekwencji. Taka wizualizacja celu bardzo pomaga i potrafi doskonale zmotywować do działania.
• bardzo pomocne jest również zapisywanie swoich osiągnięć. Notuj wszystkie sukcesy, które zbliżają cię do osiągnięcia zamierzonego celu. Widząc efekty na papierze, łatwiej zrobisz kolejny krok.
• zaplanuj dzień, wybierz moment, który poświęcisz na ćwiczenia.
• znajdź osobę, która będzie ćwiczyła wspólnie z Tobą, razem zawsze raźniej, a w chwilach kryzysu będziecie motywować się nawzajem
• do diety przekonaj całą rodzinę, będzie ci prościej zmotywować się do jej przestrzegania.

Tak naprawdę trudno jest zacząć, a potem, gdy wpadniesz w zdrowy rytm, to ćwiczenia i właściwe odżywianie staną się czymś naturalnym, wtedy będzie już o wiele prościej.

Lepsze samopoczucie, które daje dieta i ćwiczenia, przekładają się na bycie lepszą mamą, bo szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko. Pamiętaj więc, by pomyśleć o sobie i o siebie zadbać, bo ty też zasługujesz na wszystko co najlepsze.