Tłuste, a zdrowe! Jedz orzechy.

Mają sporo kalorii, ale one akurat nie powinny odstraszać. Mimo tłuszczu potrafią odchudzać. Ten paradoks orzechy zawdzięczają nienasyconym kwasom tłuszczowym, które regulują metabolizm i przyspieszają spalanie. Jesienią i zimą porcja orzechów jedzona regularnie poprawia nastrój i stawia nas do pionu. Pora więc przyjrzeć się orzechom bliżej i poznać tkwiący w nich dobroczynny potencjał.

Kolekcja orzechów jest dość  bogata, choć w grupie najpopularniejszych znajduje się zaledwie kilka z nich. Wszyscy znają włoskie, laskowe i ziemne, coraz słynniejsze są pinole i brazylijskie. A słyszeliście o makadamia albo pekan? Migdały to też orzechy, podobnie zresztą, jak kokos. Mamy w zestawie pistacje, z których powstają obłędne desery i nerkowce wykorzystywane ochoczo w kuchni wegańskiej do produkcji kanapkowego sera, a z niego dalej nawet i sernika.

Orzechy są niejednoznaczne i takie też mają zastosowanie. Każdy rodzaj dysponuje innym smakiem, właściwościami i przydatnością. Ich moc determinuje nie tylko gatunek, ale i rodzaj uprawy. Włoskie chętnie żenią się z wyrazistymi serami, słodkimi owocami i miodem. Dobrze im w ciastach oraz sałatkach. Laskowe wtapiają się w czekoladę i dają rozdrabniać na puch. Mąka z nich wychodzi pierwszorzędna, do makowców i zdobienia tortów pasuje w sam raz. Z mięsistych, dużych orzechów brazylijskich świetny jest olej, a z kokosowych mleko. Wszystkie łączy zapas witamin i składników odżywczych, którymi dysponują.

10 powodów, dla których warto jeść orzechy codziennie

• obniżają poziom cholesterolu
• poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych
• dzięki zawartości witaminy E usprawniają pracę mózgu
• witamina B i magnez, które posiadają, wzmacniają układ odpornościowy
• selen w ich składzie chroni przed rakiem prostaty
• fuzja obecnego w nich tłuszczu i błonnika szybko zaspokaja apetyt i pozwala tracić kilogramy
• zapewniają dłuższe życie
• dodają energii
• podnoszą poziom serotoniny, więc poprawiają humor i hamują łaknienie
• są świetnym źródłem białka roślinnego

Jakie orzechy są najlepsze?

Każdy z orzechów ma inny smak, strukturę, a często też różnią się zawartością witamin i kwasów tłuszczowych. Badania udowodniły, że jedzenie orzechów pekan i migdałów najszybciej obniża poziom złego cholesterolu. Kobiety, które w czasie testów spożywały regularnie orzechy włoskie i ziemne zmniejszyły ryzyko zachorowania na cukrzycę o co najmniej 30 procent. Brazylijskie ułatwiają czyszczenie organizmu z wolnych rodników i tym samym ograniczają możliwość rozwinięcia się nowotworu. Wszystkie sycą, więc są dobrą przekąską. Dietetycy zalecają jedzenie 30 gram każdego dnia. Najszybciej apetyt zaspokajają migdały i orzeszki ziemne. Dwa razy mocniej syci masło orzechowe, ale to naturalne, bez niepotrzebnych dodatków w postaci cukru czy słodkiego syropu. Jeśli próbujemy porzucić słodycze, orzechy będą naszym sprzymierzeńcem w tej walce. Zamiast ciastek i cukierków należy sięgać po kilka sztuk makadamii czy migdałów – organizm szybko przyzwyczai się do zamienników. Najważniejsze, by były one w naturalnej postaci, a nie oblane czekoladą, karmelem czy obtoczone w soli.

Dobre kalorie

Orzechy lepiej jednak traktować je jako dodatek do dania, a nie zjadać sporą porcję tuż między posiłkami. Są dość kaloryczne. Choć bez wątpienia najzdrowsze z bakalii, to 100 gram tych najskromniejszych – nerkowców liczy ponad 500 kalorii, a najtłustszych makadamii – ponad 700 kalorii. Mają sporo białka i błonnika, niewiele węglowodanów. To idealne źródło magnezu, potasu i miedzi. W starożytności orzechy włoskie były symbolem ludzkiej czaszki i wieść o tym,  że jedzenie ich dodaje nam mądrości przetrwała do dziś. Przydają się diecie osób borykających się z depresją, nadpobudliwym, nerwowym, homeopatom, narzekającym na zmęczenie i niedobory magnezu. Są badania potwierdzające, że częste jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, działają bowiem przeciwzapalnie. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda przeprowadzili eksperyment, w którym jedna grupa kobiet jadła kilka razy w tygodniu dwa rodzaje orzechów, a pozostałe robiły to rzadziej niż raz w miesiącu. Okazało się, że u tych pań, które regularnie jadły migdały czy nerkowce ryzyko zachorowania na raka piersi zmalało o prawie 40 procent. To zasługa kwasów omega 3, których w nadmiarze mają orzechy. Poprawiają tez stan naszej skóry włosów i paznokci.

Jak przechowywać orzechy?

Łatwo je przechowywać i zabierać na drogę. Potrzebują być w suchym miejscu, wolą zdecydowanie słoik niż foliową torebkę, w której ze względu na tłuszcze łatwo się psują. Powinny być zamknięte, by nie kusiły moli spożywczych.  Lepiej kupować je w łupinach – nie zjełczeją zbyt szybko. Im jaśniejsza skorupka orzechów włoskich, tym lepszy będzie ich miąższ. Jeśli przeszkadza nam smak gorczyki, jaki mają niektóre orzechy, to można je przed użyciem podprażyć na suchej patelni.

Do czego użyć orzechy? 

• włoskie, laskowe, pinowe – dobarwią smakowo sałatki, risotto, dania z drobiem, będą też dobrym towarzystwem dla serów.
• makadamia – pasują do kotletów mielonych, produkcji ciastek i słodkich kremów czy musów. Hodowane na Hawajach i w Australii, gdzie są też najczęściej używane
• nerkowce – najlepsze do zastępowania nabiału w kuchni wegańskiej. Mogą je jeść nawet diabetycy, o mają niski indeks glikemiczny. Pasują też do kurczaka i lekkich sosów.
• migdały – powstaje z nich świetna mąką bezglutenowa dobra do puszystych ciast. Z wyciśniętych można zrobić pożywne mleko migdałowe. Wpasowują się też w wytrwane dania. Można nimi panierować pulpety czy jajka.
• brazylijskie – można z nich zrobić słodkie masło. Lubiane są w deserach, ale bywają też uzupełnieniem pikantnym przypraw, którym nadają szlachetności.
• laskowe – lubią się z białymi mięsami, sałatami i ciastami

Przepisy pełne orzechów:

Mleko orzechowe

szklanka orzechów laskowych lub nerkowców

3 szklanki wody

Orzechy zalej 1,5 szklanki ciepłej wody i zostaw na noc. Rano wylej wodę,  przepłucz orzechy i wlej pozostałą wodę. Zmiksuj blenderem przez 10 minut, by wycisnąć z nich, jak najwięcej. Potem odcedź mleko przez gazę. A pulpę wykorzystaj do zrobienia sera lub sernika.

Ser z nerkowców

200 g nerkowców lub pulpy po robieniu mleka

sok z cytryny

sól

pieprz

Jeśli robisz ser z orzechów, namocz je przez kilka godzin. Gdy z pulpy od razu przełoż do blendera, dodaj sok z cytryny, przyprawy i zmiksuj na gładki krem. Twarożek dobrze smakuje ze świeżymi ziołami, szczypiorkiem czy warzywami. Ser przechowuj w lodówce.

Masło orzechowe z orzechów ziemnych

200 g orzechów ziemnych

łyżka oleju

pół łyżeczki soli

Orzechy przełóż do blendera, dodaj olej i sól. Całość etapami zmiksuj na gładki krem. Przechowuj w lodówce.

Mąka migdałowa

200 g migdałów

Migdały przełóż do blendera i zmiksuj na gładki puch. Przechowuj mąkę w słoiku. Możesz ją smakowo wzbogacić cynamonem lub prawdziwym cukrem z wanilią.

Ciastka migdałowe

200 g mąki migdałowej

kilkanaście migdałów

50 g masła

2 łyżki syropu z agawy lub miodu

łyżeczka proszku do pieczenia

szczypta cynamonu lub kardamonu

Masło rozpuść, a  przestudzone wymieszaj z syropem lub miodem. Potem masę dodaj do mąki wymieszanej z proszkiem do pieczenia i przyprawami. Zagnieć ciasto i schowaj je na pół godziny do lodówki. Potem odrywaj po kawałku i lep z nich niewielkie kulki. Każdą ułóż na blaszce do pieczenia i spłaszcz delikatnie. Do środka każdego ciasta włóż migdała. Piekarnik nagrzej do 175 stopni. Wstaw ciastka i piecz przez 12 minut.