Jak schudnąć, czyli zdrowy rok 2020

To będzie rok troski o zdrowie. Tak wynika z deklaracji Polaków, którzy w 2020 chcą więcej się ruszać, lepiej jeść i mniej palić. Ponad połowa badanych kobiet zamierza schudnąć, tyle samo obiecało sobie, że zacznie uprawiać sport. Mężczyźni do noworocznych planów mają większy dystans. Zrzucać wagę będzie  co czwarty z nich, choć ponad 60 procent powinno, ze względu na postępującą otyłość, to zrobić.

Noworoczne postanowienia  słabną dość szybko. Po pierwszym tygodniu zajęć  na siłowni co trzeci karnet ląduje w koszu. Po pół roku z regularnych ćwiczeń rezygnuje połowa. Deklaracje w czyny udaje się zmienić jedynie 8 procentom ludzi. Za porażkę winimy brak silnej woli. Psychologowie roztropniej wskazują nieumiejętność planowania i nieznajomość technik wspierających naszą wytrwałość. Podobno wszystkiego można się nauczyć. Nawet na weekendowym kursie motywacji.

Najlepiej sprawdza się teoria małych kroków. Na włączenie w życie nowych nawyków potrzeba 66 dni. Po tym czasie mózg automatycznie przyzwyczaja się do wprowadzanych zmian, zaczyna je naturalnie akceptować, więc buntu w nim coraz mniej. Realizacja obietnic przebiega sprawniej, bo wolę mamy silniejszą. Zanim więc w kolorowym notesie pojawią się pierwsze zdania informujące o tym, co zamierzamy, czego chcemy i jak wspaniale od jutra będzie wyglądało nasze życie, najpierw trzeba opracować plan.

Plan na sukces

Na początku ograniczamy rozmiar deklaracji. Zamiast rozdmuchanego niczym pączek z podwójnym lukrem xl  ledwie dostrzegalna sylwetkowa skromna  xs. Jeden punkt, a nie ich trzydzieści, bo od razu wszystkie możemy pomnożyć przez ilość wyrzutów sumienia. Szans na zrealizowanie pełnej listy nie miałby pewnie nawet pełen pokory i odpowiedzialności dla swoich słów Dalajlama. Jeśli więc posiadanie zbędne kilogramy,  a ze sportu do tej pory trenowaliście tylko przeskakiwanie  przez telewizyjne kanały, to gromadzenie kompletnego stroju, który poleca facebookowa gwiazda od bycia fit możecie sobie darować. Usuńcie z głowy tę wizję godzinnego biegu na bieżni, wyciskania 20 kilogramów na sztandze i kursu stacjonarnym rowerkiem na deser tych wysiłkowych przyjemności. Na początek wystarczy spacer. Jeden przystanek mniej autobusem. Przechadzka do sklepu po bułki, a nie uruchamiania w tym celu auta. Do tego regularne jedzenie. Brzmi, jak banał powtarzany przez każdego żywieniowego coacha, a waga tej prawdy jest proporcjonalnie wysoka do rachunku, jaki wystawia kręcący rozkoszne instastory trener.

Pod hasłem zadbam o zdrowie zapisanym w notesie czerwonym mazakiem, bo przecież to, co przerzucone na papier, zwiększa o połowę niemal szansę na wprowadzenie zamierzenia do realnego życia, dołączcie koniecznie datę. Dzień,  w którym umówicie się do lekarza. Pamiętajcie, że oni zawsze na początku roku strajkują, bez względu na porę roku wyjeżdżają masowo za granicę, łączą robotę w powiatowym szpitalu z diagnozami stawianymi w prywatnym gabinecie, robią specjalizacje, a w nocy pełnią dyżury. Także ten pierwszy krok to nie ma być lista badań, które sobie zlecacie i których nigdy i tak nie zrobicie, tylko telefon, wizyta w przychodni, klik w internetowym portalu pacjenta. Chodzi bowiem, jak w całej tej sprawie noworocznych obietnic, deklaracji i postanowień o drobiazg. Pozorny brak wysiłku, który zmobilizuje do zmiany. Trzeba sobie dawkować cierpliwość inaczej, jak informuje najdrobniejszym z druków ulotka, mogą wystąpić skutki uboczne. Czyli dołączenie do tych 92%, co bardzo chce, zapala się szybciej niż lont na urodzinowej świeczce i gaśnie zaraz po korkach styczniowego szampana z nadzieją, że za rok to na pewno się uda.

To, co udaje się ludziom kreującym trendy, to coroczny ranking najlepszych diet. Pewnie nawet stażysta w tej branży wie, że hasło kilka się zacnie, więc raport o tym, co będzie treścią odchudzającego się żołądka,  musi powstać na przełomie roku. Bo życie nawet to bez smaku hamburgera z podwójnym serem i tabliczki czekolady w sreberku szeleszczącym dostojniej niż noworoczny koncert w Złotej Sali Filharmonii wiedeńskiej nie znosi braku aktualizacji. Dźwięki łamiących się kostek cieszą w samotności, muzykę wirtuozów słyszą melomani w co najmniej 90 krajach świata, a na dane o tym, co należy jeść, by być, jak Ania Rubik czeka, jak wynika z cytowanych tu już deklaracji, co druga Polka. Wpadamy bowiem ochoczo w pułapkę zastawianą przez nasiona chia, zielone latte i batony mocy. Do wyboru tym razem jedna z pięciu propozycji. Każda gwarantuje sukces, jednym warunkiem jest konsekwencja i rozsądne aplikowanie. Do tego trochę ruchu, najlepiej w proporcjach 70(dieta) : 30 (sport) i akurat do lata da się zmienić ciało oraz nawyki.

Diety, które będą popularne w 2020 roku

1. Intuicja do jedzenia

W tym roku, żeby schudnąć najpierw trzeba będzie posłuchać…nie dietetyka, a swojego ciała. Dieta Mindful wskazuje, jak jeść racjonalnie zgodnie ze swoimi potrzebami. W menu dozwolone jest wszystko na co mamy ochotę, ale pod warunkiem, że jedzenie dobrze wpływa na nasze samopoczucie, nie obciąża żołądka i sumienia. Po zjedzonym obiedzie trzeba wsłuchać się w sygnały, jakie wysyła ciało, jeśli spada nam nastrój, brakuje siły należy wykluczyć produkty, które nie służą organizmowi. Może się okazać, że całkiem nieźle będzie nam nawet po babeczce z kremem, a gorzej po batatach zapiekanych z kolendrą i kuminem. W tej diecie nie można jeść na siłę, po to, by poprawiać sobie nastrój albo wypełnić pustkę. Jedzenie ma być racjonalne i w stałych porach. Wyrzuty sumienia z powodu przesytu należy przenalizować na kulinarnej kozetce, ale nie po to, by się nimi katować, a wyciągać z nich wnioski. W diecie Mindful najważniejsze jest odkrycie smaku, który nam służy, uspokaja i w konsekwencji stabilizuje wagę.

2. DASH – dieta bez soli

DASH pokochali już Amerykanie i to oni przewidują, że to będzie najczęściej stosowana dieta w tym roku. Dzięki niej da się obniżyć ciśnienie krwi, DASH pozwala się pozbyć nadmiaru wody z organizmu i daje ciału uczucie pożądanej lekkości. Stosując się do zasad tej diety  można liczyć na zniknięcie opuchlizny, brzucha w postaci balona i rozwiązania problemu ze wzdęciami. Zasady są łatwe do przyswojenia, każdego dnia nie można zjeść więcej niż pół łyżeczki soli. W praktyce oznacza to, że trzeba analizować szczegółowo skład każdego produktu, bo sól jest nawet w ciastkach. W zamian można jeść dużo orzechów (niesolonych!), bananów, roślin strączkowych, pić mleko i naturalne jogurty.

3. Dieta Intermittent Fasting czyli 16:8

W tej diecie ważne są proporcje, ale tym razem dotyczą  one aktywności żołądka. Przez 8 godzin może przyjmować dowolną ofertę z naszego menu, dwa razy dłużej musi odpoczywać. Taka opcja pozwala na wyrównanie poziomu insuliny i skuteczny spadek kilogramów. Nie oznacza to jednak, że w ciągu 8 pracujących godzin można karmić się nieustająco. Posiłki powinny być jedzone  w 2 godzinnych odstępach. W rytmie okresowego postu śniadania zjada się koło południa i wcale nie musi to być nudna owsianka albo kanapka z żółtym serem. Można od razu zacząć od schabowego i ziemniaków. W czasie wolnego żołądek zdąży odpocząć i zatęsknić, co sprawi, że organizm pozbawiony dostępu do jedzenia sięgnie po zapasy tłuszczu. W efekcie nastąpi spadek wagi. Dość szybki. Dieta Intermittent Fasting ma różne opcje. Można przez całą dobę najadać się do syta, a w kolejnej pościć. Albo przy zdecydowanie słabszej silnej woli 5 dni folgować, by przez 2 dać żołądkowi czas na regenrację.

4. Fleksitarianizm

To dieta preferująca elastyczne podejście do wegetarianizmu. Generalnie opiera się na warzywach, owocach i nabiale, ale co jakiś czas można w niej zbłądzić w kierunku sklepu mięsnego lub rybnego i zjeść mielonego albo pierogi ze skwarkami. Fleksitarianizm ma chronić przed nowotworami i chorobami układu krążenia, na talerzu oczekuje  tofu, ksylitolu, jajek od szczęśliwych kur, soczewicy oraz wszystkich zdrowych ziaren. Mięso i ryby mają być spełnieniem chwilowego kaprysu pojawiającego się nie częściej niż raz w tygodniu, a docelowo nawet i w miesiącu.

5. Suplementy do jedzenia

Witaminy, sproszkowane dobre bakterie, wspierające trawienie naturalne syropy, zmielony suszony jarmuż i inne takie suplementy mają w 2020 roku sprawiać, że niechciane kilogramy znikną. Łyżeczka wymieszana z wodą, warzywnym koktajlem lub porcją owsianki może wzbogacić pierwszy, drugi i piąty posiłek. Najważniejsze, by suplementować się regularnie i nie wierzyć w takie cuda, że jak się hamburgera i frytki popije zdrowym drinkiem to waga pokaże minus pięć. Otóż wszystkie te polecane w diecie substancje pomagają przyspieszyć spalanie tłuszczu, ale nie zastępują treningu ani racjonalnego jedzenia. Wśród  naturalnych wartych polecenia suplementów jest kapsaicyna występująca w papryczkach chili oraz piperyna, do odnalezienia w ziarnach pieprzu. Pierwsza stymuluje metabolizm, a druga przyspiesza rozkład tkanki tłuszczowej. W Ameryce mają już bary ze wzmacniającymi shotami. W kieliszku zdrowia skoncentrowana jest dawka niezbędnych składników odżywczych i witamin. Niektórzy wtłaczają je do organizmu przez kroplówkę. Jest szansa, że w tym roku pierwsze zdrowe shotbary pojawią się w Polsce.

Przepis na zdrową dietę

Miska przyjemności

• 3 łyżki płatków owsianych, jaglanych lub żytnich
• łyżeczka młodego jęczmienia w proszku
• ulubione owoce 2-3 do wyboru
• garść migdałów lub orzechów
• szklanka wody kokosowej

Płatki wymieszać z orzechami. Zalać wodą kokosową, dodać młody jęczmień i wymieszać. Zostawić do napęcznienia na 10 minut. Po tym czasie do płatków wkroić owoce. Wymieszać.

Zdrowe shoty

pszczeli – energetyzujący

• pół łyżeczki pyłku pszczelego
• sok z jednej pomarańczy
• kilka listków mięty

Listki rozetrzeć w palcach, by puściły jak najwięcej soku. Kawałki wymieszać z sokiem z pomarańczy i pyłkiem. Wypić zaraz po zrobieniu.

korzenny – oczyszczający

• pół łyżeczki kuminu w proszku
• łyżeczka kurkumy
• pół łyżeczki octu jabłkowego
• szczypta pieprzu cayenne
• szczypta czerwonej papryki w proszku
• 2 cm starty kawałek świeżego imbiru
• pół szklanki ciepłej wody
• pół łyżeczki miodu

Wszystkie składniki dobrze wymieszać. Pić codziennie przed pierwszym posiłkiem.

zielony – rewitalizujący

• garść natki zielonej pietruszki
• sok z cytryny
• pół szklanki ciepłej wody
• pół łyżeczki cynamonu

Natkę rozdrobnić razem z wodą i sokiem z cytryny w blenderze. Doprawić cynamonem i pić pół godziny przed posiłkiem lub po przejedzeniu.

Roladki z warzyw

• cukinia
• seler naciowy
• marchewka
• rzodkiewka
• pietruszka lub kolendra
• pomidor lub ogórek

Cukinię obrać obieraczką do warzyw tak, by uzyskać cienkie długie plastry. Pozostałe warzywa pokroić w słupki. Na każdym plastrze cukinii ułożyć porcję warzyw i całość zwinąć w rulonik. Do takich roladek pasuje jogurt naturalny doprawiony posiekanym czosnkiem i pieprzem.