DIETA BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWA – PRZEPISY NA POŻYWNE ŚNIADANIA

Koniec z nudnymi kanapkami i płatkami zalanymi mlekiem. Chcemy bardziej urozmaiconych śniadań. Więcej energii i dłuższego uczucia sytości. Wiosną pożądamy szybszego spadku kilogramów i kolorów na talerzu. Odpowiedzią na nasze oczekiwania jest dieta białkowo – tłuszczowa, która podbija podniebienia gwiazd. Czy rzeczywiście śniadania skonstruowane według jej wytycznych są pełne wartości? Czas sprawdzić najlepsze przepisy.

BT – tak w żywieniowym slangu mówi się o diecie białkowo-tłuszczowej. Te hasztagi biją rekordy popularności w portalach społecznościowych i sugerują, że model oparty na wykluczeniu z menu o poranku węglowodanów przynosi rozmaite korzyści. Zwolennicy na listę zalet wpisują fakt, że po zjedzeniu śniadania opartego na białku i tłuszczu poziom cukru rośnie wolniej i spada również spokojniej, co sprawia, że unikamy napadów głodu i nagłej potrzeby wypełniania czymkolwiek żołądka. Poczucie sytości trwa dłużej i nie ma potrzeby podjadania między posiłkami. Po takim posiłku znika chęć spania, która pojawia się czasami po solidnej dawce węglowodanów.

Dieta białkowo tłuszczowa – moda na zdrowie

Moda na białkowo-tłuszczowe śniadania to wywrócenie dotychczas sugerowanych dietetycznych planów do góry nogami. Jeszcze niedawno o poranku prym wiodły owsianki, jaglanki, kanapki i naleśniki, bo dietetycy uważali, że organizm potrzebuje węglowodanów do rozkręcenia i w ciągu dnia przytłoczony nadmiarem wrażeń i działań szybko je spali. Kolacja miała być lżejsza, skupiona wokół małokalorycznych warzyw i białek. Karmienie się węglami przed snem mogło skutkować spowolnieniem metabolizmu. Ostatnie doniesienia specjalistów od naszego menu zachęcają do zmiany nastawienia. Okazuje się, że śniadania oparte na węglowodanach prostych i złożonych mogą wywoływać gwałtowne skoki cukru. Ta burzliwa reakcja kończy się u niektórych tąpnięciem w postaci glukozy, która ulatuje z ciała, jak powietrze z balonika. Na efekt nie trzeba długo czekać. Po takim śniadaniu chce się spać i pojawia się marzenie powrocie do łóżka.  Jest zmęczenie i szybkie poszukiwania kolejnej przekąski.

Białko i tłuszcz – solidne wsparcie

Wyeliminowanie węglowodanów z menu poranka to jednak nie jest rozwiązanie dla wszystkich. Ci, którym po jogurcie z płatkami jest dobrze, dostają potrzebny zastrzyk energii niech nie zmieniają swoich śniadaniowych rytuałów. Białko i tłuszcz są propozycją dla borykających się ze skokami cukru, narzekającymi na kiepską jakość snu i głód, który pojawia się szybciej niż wskazywałoby na to zjedzone solidne śniadanie. Taki jadłospis może pomóc w walce z nadmiarem kilogramów, tym którzy mimo ćwiczeń i rozsądnej diety jednak nie chudną. Takie wnioski nasuwają się głównie dzięki subiektywnym obserwacją stołujących się w ten sposób. Nie ma jeszcze wiarygodnych i specjalistycznych badań potwierdzających w pełni naukowo dobroczynne działanie diety białkowo-tłuszczowej. Trenerzy żywienia na podstawie ogólnej wiedzy o tym, jak na nasz organizm wpływa białko, przyklaskują takim wyborom jedzeniowym i nie dziwią się, że stają się one coraz częstsze. Ich opinię szerzą w kulinarnym świecie głównie tacy, co dzięki zamianie owsianki z owocami na jajecznicę z awokado tracą zbędne kilogramy jakoś specjalnie nie redukując kalorii. I ta perspektywa poparta fotograficzną relacją zamieszczaną skrupulatnie w internecie sprawia, że obecne o poranku na naszych talerzach węglowodany coraz łapczywiej zastępujemy tłuszczem i białkiem. Nie ma nic w tym szkodliwego, jeśli, jak zawsze przy wdrażaniu w życie nowych jedzeniowych nawyków zachowamy rozsądne proporcje.

Dieta białkowo-tłuszczowa – jakie efekty może przynieść?

• Więcej energii po śniadaniu
• Lepszy sen
• Szybsza utrata kalorii
• Brak ochoty na słodycze

Śniadania białkowo tłuszczowe – przepisy

Idealnie pożywne białkowo – tłuszczowe śniadanie powinno być zrobione z dobrej jakości produktów, zapewniać odpowiednią dawkę witamin i minerałów i zostać wplecione w nasz kaloryczny rozkład dnia. Nie może więc stanowić niemal połowy zapotrzebowania energetycznego, jakim karmić zamierzamy ciało. Może być bardziej wartościowe niż kolacja, ale z obiadem nie musi rywalizować. Zresztą jego wartość powinna być dostosowana też do ilości posiłków, jakie zjadamy.  Niektórzy stawiają na trzy nieco większe dziennie, inni potrzebują mniejszych, ale pięciu porcji, by trzymać fason. Wyraźna sugestia natomiast pojawia się w sprawie składników. Nie pojemy sobie na białkowym – tłuszczowym wyzwaniu kajzerki z pszennej mąki wysmarowanej dżemem. Jeśli pieczywo – to czystoziarniste, ewentualnie z niewielką domieszką żyta. Raczej nasiona, a nie gluten.

Dieta białkowo tłuszczowa – musisz mieć jaja

Mile widziane są ryby i mięso. Ser, wędliny i oczywiście jajka – bohaterowie białkowo-tłuszczowego poranka. Jajka długo cieszyły się złą sławą, obwiniano je za rosnący cholesterol i inne dolegliwości. Zalecano jedzenie z umiarem. Teraz wracają do łask i odżywczym menu mogą pojawiać się nawet codziennie. By nie doszło do szybkiego znudzenia w tym związku, najlepiej wykorzystać ich zdolność metamorfozy i za każdym razem serować jajka w innym wydaniu. Na miękko, w koszulce, wymieszane w jajecznicy, zapieczone w awokado albo omlecie. W każdej z wersji wykonają dobrą robotę. Lepsze będą w słonym ujęciu, cukier o poranku nam się nie przysłuży. Dlatego też owoce warto wymienić na warzywa i to głównie te nieskrobiowe. Wybierajcie więc spośród kalafiora, cukinii, brukselki, bakłażana czy cykorii. Warto wzmacniać takie śniadania orzechami i pestkami oraz dobrą oliwą lub olejem. Można sycić się koktajlami na bazie tłustego mleka kokosowego i siemienia. Cenne są w tym menu wędzone ryby, grillowany kurczak oraz boczek.

Śniadania białkowo tłuszczowe – inspiracje – najlepsze składniki śniadania BT

• Jajka
• Biały ser
• Wędzone ryby
• Orzechy i ziarna
• Mleko kokosowe
• Awokado
• Kurczak
• Wołowina
• Oliwa i olej

To baza, którą można ubarwić dozwolonymi warzywami, mąką kokosową czy garścią otrębów. Z umiarem i pysznie według tych wskazówek możecie zafundować sobie zmianę jakości poranka. Jeśli czujecie się ospali i potrzebujecie wsparcia wypróbujcie przez kilka najbliższych dnia przepisy na białkowo- tłuszczowe śniadania, które Wam zostawiam i sprawdźcie, jak wpływają na Wasze samopoczucie. Może się okazać, że jesteście w tej grupie, która potrzebuje właśnie takiego odżywczego posiłku po przebudzeniu. To na tyle rozsądne i nieskomplikowane propozycje, że nie powinny zaszkodzić. Jeśli trafią w Wasze dietetyczne potrzeby spokojnie w oparciu o powyższe wiadomości, będziecie potrafili sami skonstruować przepis na białkowo-tłuszczowe rozpoczęcie każdego dnia. A jeśli ta opcja nie przypadnie do gustu Waszemu organizmowi, to przynajmniej wiedzieć będziecie, o co chodzi w tym tajemniczo brzmiącym skrócie B/T, który hula w sieci.

Jajko zapiekane w awokado

To kumulacja potrzeb. Awokado w 80% składa się z pożądanego w tej diecie tłuszczu. Wypełnione jajkiem spełnia swoje zadanie wyśmienicie. W zasadzie to posiłek, który sam się robi. Wystarczy wydrążyć awokado i w wolne miejsce wbić jajko.

• Awokado
• 2 jajka
• Natka pietruszki
• Oliwa
• Sól/pieprz
• Sok z cytryny

Awokado umyj, nie obieraj. Przekrój na pół. Wyjmij pestkę i każdą z połówek nieco wydrąż, tak by zrobić miejsce na jajko. Oprósz solą i pieprzem oraz skrop sokiem z cytryny. Połówki awokado ułóż w naczyniu żaroodpornym wysmarowanym oliwą.  Jajko wbij do miseczki, a z niej delikatnie wylej je do wgłębienia awokado. Podobnie zrób z drugim jajkiem i połówką awokado. Posyp ponownie solą, pieprzem i wstaw naczynie z awokado do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Zapiekaj przez kwadrans. Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki i skrop sokiem z cytryny. Nie wyrzucaj miąższu awokado, który wydrążyłeś. Możesz wykorzystać go do pasty. 

Pasta z jajka gotowanego i awokado

• Kawałki awokado, jakie zostały po wydrążeniu
• Ugotowane jajko
• Garść świeżej mięty
• Sok z limonki
• Sól/pieprz
• Ząbek czosnku
• 2 łyżki oleju lnianego
• Łyżeczka czarnuszki

Awokado rozgnieć widelcem, jajko drobno pokrój, miętę posiekaj, czosnek zetrzyć na tarce o małych oczkach. Te składniki przełóż do miski, skrop sokiem z limonki i olejem. Wymieszaj, a gotową pastę posyp czarnuszką.

Tatar z suszonych pomidorów i tuńczyka

• 100 g suszonych pomidorów bez oleju
• 5 czarnych oliwek
• 50 g tuńczyka w sosie własnym
• Garść natki kolendry
• Łyżka pestek dyni
• Pół cebulki szalotki
• sól/pieprz
• szczypta chilli
• 5 łyżek oliwy

Pomidory, oliwki bez pestek, pestki dyni i szalotkę przełóż do blendera. Dodaj oliwę i rozdrobnij, ale nie na gładką pastę, niech składniki będą wyczuwalne. Kolendrę posiekaj, tuńczyka rozgnieć, wszystko dodaj do zblendowanej masy i dopraw solą, pieprzem oraz chili.

Frittata z kozim serem, cukinią i szynką

• 3 jajka
• 2-3 plastry koziego sera
• łyżka mleka
• szklanka startej i odsączonej cukinii
• 3 plastry ulubionej szynki
• pół cebuli
• łyżka masła
• sól, pieprz
• garść szczypiorku lub natki pietruszki

Uwaga – używaj takiej patelni, którą można wykorzystać też w piekarniku.

Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Jajka rozbij do miseczki, wymieszaj z mlekiem, solą i pieprzem. Szynkę pokrój w grubsze plastry. Na patelni rozgrzej masło, dodaj posiekaną cebulę. Gdy się zarumieni wsyp plastry szynki, a jak się delikatnie podpieką dodaj startą i odsączoną cukinię. Poduś przez 3 minuty i wlej na gorącą masę jajeczną. Smaż na małym ogniu przez 2 minuty. Na końcu posyp wierzch pokruszonym serem kozim. Patelnię wstaw do gorącego piekarnika i zapiekaj firttatę przez 5 minut. Po wyjęciu wyłóż na talerz i posyp szczypiorkiem lub natką. Możesz ją także zjeść następnego dnia, na zimno.

Hamburger z awokado

• Awokado
• Jajko
• 2 plastry pomidora
• Plaster boczku
• 2 łyżki oliwy
• Chili
• Sól/pieprz

Awokado umyj i obierz. Przekrój na pół i wyjmij z niego pestkę. Na patelni rozgrzej oliwę. Na niej podpiecz boczek, gdy będzie lekko chrupiący wbij jajko. Dopraw solą i pieprzem. Smaż jajko na boczku do czasu aż białko się zetnie, a żółtko nie będzie bardzo płynne. Połówkę awokado ułóż na talerzu. Na nim połóż jeden z plastrów pomidora. Jego przykryj gorącym jajkiem z boczkiem. Na boczku ułóż drugi plaster pomidora. Dopraw chilii i przykryj pozostałą połówką awokado. Możesz przełożyć hamburgera też sałatką lub szpinakiem i dodać plaster pleśniowego sera.