Zdrowo jemy: Domowy fast food

Fast food i zdrowie niby leżą na dwóch przeciwległych kulinarnych biegunach, ale istnieje sposób, by je połączyć. I przekonać dzieciaki, że domowa kuchnia może być całkiem przyzwoitą konkurencją dla popularnych sieciówek, serwujących obciążające żołądki niepotrzebnymi tłuszczami jedzenie. Trzeba zastosować wobec fast fodów dyskretną dietę. W odchudzonej wersji hamburger wcale nie smakuje gorzej, bo przecież niczego mu nie brakuje. Pod chrupiącą bułką kryje solidną porcję drobiowego, zaostrzonego cebulą mięsa, ma sos i świeże warzywa. Niespodzianka tkwi w kaloriach, hamburger pieczony bez tłuszczu zawiera ich prawie o połowę mniej niż tradycyjny. Pizzy też można bez wyrzutów ich nieco odebrać, na rzecz lekkości. Bazą jest samodzielnie zagnieciony spód z mąki orkiszowej i salsa, w której najważniejsze są pomidory i bazylia. Nie ma co obciążać tej delikatności ciężkością sera, więc wystarczy zastosować mały trik i zamiast mozzarellę kroić w plastry, zetrzeć na tarce i nie sypać nią sosu zbyt hojnie. Frytki zachęcają do kulinarnych eksperymentów, wcale nie muszą być z ziemniaków, smażonych w głębokim oleju. Te zapiekane w piekarniku z korzeniowych warzyw maczane niedbale w jogurtowym dipie mogą podbić najbardziej wybredne dziecięce podniebienia, bo są zdecydowanie słodsze. Zachęcam do odwagi i wypróbowywania lżejszych rozwiązań, bo lato, to idealny czas na wprowadzenie subtelnych zmian w domowej kuchni.

Mini tarty ze szparagami (składniki na 4 małe foremki 8 -10 cm)

• 2 szklanki mąki razowej żytniej
• 100 g zimnego masła
• jajko
• 2-3 łyżki zimnej wody
• 3 jajka
• 200 g świeżego szpinaku
• 10 zielonych szparagów
• kilka suszonych pomidorów
• garść świeżych ziół ( tymianku,bazylii lub rzeżuchy)
• cebula szalotka
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• sól
• pieprz

Masło posiekać. Mąkę szybko i energicznie wymieszać z masłem, tak by go nie ocieplić. Dodać jajko i wodę, zagnieść ciasto. Gdy wszystkie składniki się połączą z ciasta uformować kulkę, owinąć ją folią spożywczą i wstawić do lodówki na pół godziny. Po wyjęciu ciasto rozwałkować lub po prostu podzielić na kawałki i nimi wylepić foremki. Ciasto pozakłuwać widelcem, tak by w czasie pieczenia nie wybrzuszało się. Piekarnik nagrzać do 175 stopni, wstawić przygotowane spody. Piec przez 10 minut. W tym czasie przygotować nadzienie.
W garnku zagotować wodę, wrzucić liście szpinaku, zamieszać, wyjąć po 2 minutach, dobrze odsączyć. Szparagi umyć, odciąć końcówki, pokroić na mniejsze kawałki i również wrzucić do gotującej się wody, po 3 minutach wyciągnąć. Szpinak posiekać. Doprawić solą i pieprzem, wymieszać z pokrojonymi suszonymi pomidorami i cebulą. Do masy szpinakowej wbić jajka. Dobrze połączyć wszystkie składniki, a potem wyłożyć je na podpieczone spody. Na wierzchu każdej z tart ułożyć po kilka kawałków szparagów. Foremki wstawić do nagrzanego do 180 piekarnika i piec przez 20 minut. Przed podaniem udekorować świeżymi ziołami i kleksem jogurtu.

 Pizza na orkiszowym spodzie

• 2,5 szklanki mąki orkiszowej
• 25 g świeżych drożdży
• 3 łyżki oliwy
• szklanka ciepłej wody
• łyżeczka cukru
• szczypta soli
• 5 dużych, najlepiej malinowych pomidorów
• garść świeżej bazylii
• ząbek czosnku
• 100 g sera mozzarella – w całości, by można go było zetrzeć
• 100 g świeżej rukoli

Do miski wlać pół szklanki ciepłej wody, dodać pokruszone drożdże i zasypać je cukrem. Całość wymieszać, przykryć ściereczką i odstawić na 15 minut. Gdy powstanie zaczyn, w drugiej misce wymieszać mąkę z solą, dodać wyrośnięte drożdże i oliwę. Zacząć wyrabiać ciasto, zagniatając wszystkie składniki i dolewając wody. Powinno powstać gładkie, elastyczne ciasto. Gotowe uformować w kulę, zostawić w misce, a miskę przykryć i odstawić w ciepłe miejsce na co najmniej 1,5 godziny. W tym czasie ciasto urośnie i podwoi objętość. Gdy tak się stanie, ciasto ponownie trzeba wyrobić i podzielić na 3 części. Każdą rozwałkować na cienki okrągły placek średnicy około 20-25 centymetrów. Ciasta kolejno wykładać na blaszki do pieczenia wysmarowane oliwą. Odstawić na kwadrans do ponownego wyrośnięcia. W tym czasie pomidory sparzyć, obrać i pokroić, wymieszać z czosnkiem i bazylią,  a następnie rozdrobnić blenderem, tak by powstał sos. Każdy z wyrośniętych placków wysmarować obficie sosem pomidorowym. Na sos zetrzeć mozzarellę. Pizzę wstawić do nagrzanego do 220 stopni piekarnika i piec przez 12-15 minut. Po wyjęciu wyłożyć na pizzę rukolę. Można też dodać do pizzy inne, ulubione dodatki.

Hamburger (dwie porcje)

• 2 bułki najlepiej  z mąki razowej
• 200 g mięsa mielonego z indyka
• świeże oregano
• mała cebula
• kilka liści sałaty lodowej
• pomidor
• ogórek kiszony
• 150 ml jogurtu naturalnego
• łyżka musztardy
• sól
• pieprz
• olej do smażenia – jeśli nie mamy patelni teflonowej i nie możemy smażyć bez tłuszczu

Cebulę i oregano drobno posiekać. Mięso przełożyć do miski, dodać cebulę, oregano i przyprawy, wymieszać i uformować dwa okrągłe kotlety. Patelnię rozgrzać. Wyłożyć kotlety i smażyć z obu stron po kilka minut. Jogurt wymieszać z musztardą. Pomidora i ogórka pokroić w plastry. Bułki przekroić, skropić wodą i wstawić na 3 – 4 minuty do rozgrzanego do 170 stopni piekarnika, tak by były chrupiące i ciepłe. Potem każdą z połówek wysmarować sosem jogurtowym. Na jedną wyłożyć usmażone mięso. Je również posmarować sosem jogurtowym, a potem dodać plaster pomidora, ogórka i sałatę. Przykryć drugą częścią bułki. Serwować.

Frytki z selera i pietruszki

• duży seler
• 2-3 pietruszki korzeń
• świeży tymianek
• 3-4 łyżki oliwy
• 150 ml jogurtu naturalnego
• skórka starta z cytryny
• natka pietruszki
• sól
• pieprz

Selera i pietruszki umyć, obrać i pokroić w grubsze słupki. Przełożyć do miski, dodać oliwę, sól, pieprz i liście tymianku. Blaszkę lub formę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia. Wysypać na nią doprawione warzywa. Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Wstawić blachę z frytkami i piec przez 30-35 minut, co jakiś czas mieszając warzywa, tak by się nie przyklejały. Gotowe maczać w jogurcie wymieszanym ze skórką cytryny i posiekaną natką pietruszki.

A jakie danie z fast foodu najbardziej lubi Wasze dziecko?