Ciąża – wszystko co powinnaś wiedzieć

Ciąża – najpiękniejszy okres w życiu kobiety


Ciąża to niezwykły czas dla każdej kobiety. W tym czasie każda mama powinna szczególnie dbać o siebie, oraz o swojego maluszka. W ciąży kobieta odkrywa swoje ciało i potrzeby na nowo. Warto zadbać o odpowiednią dietę, suplementację przed jak i w trakcie ciąży. Ważny również jest ruch fizyczny dostosowany do możliwości przyszłej mamy.

Dieta w ciąży


Bardzo ważnym aspektem jest dieta w ciąży, ponieważ każdy swój posiłek przyszła mama dzieli ze swoim dzieckiem. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w pierwszym trymestrze pozostaje niezmienne. W następnych trymestrach zwiększa się ono o 300 kcal na dobę, dlatego ważne jest, aby zwrócić uwagę na to, co będzie się znajdowało w diecie młodej mamy.
Dieta powinna być dobrze dobrana i zbilansowana. Przyszła mama dostarcza do swojego organizmu odpowiednie składniki odżywcze dla siebie i dziecka. Nadmiar cukrów prostych może doprowadzić do cukrzycy ciążowej, która jest zagrożeniem dla ciąży, makrosomii płodu, zdrowia dziecka w przyszłości, jak również zwiększa prawdopodobieństwo otyłości i cukrzycy typu 2 u kobiety po porodzie. Przyszłe mamy ze zdiagnozowaną cukrzycą powinny całkowicie zrezygnować z cukrów prostych. Jeśli jednak ten problem ich nie dotyczy, eliminacja cukrów prostych z diety nie jest konieczna. Co więcej, cukry te w ograniczonej ilości wspierają rozwój dziecka, dlatego jeśli nie ma przeciwwskazań, nie należy z nich rezygnować.
Pozostałe przyszłe mamy nie powinny rezygnować z cukrów prostych, ponieważ są one potrzebne do rozwoju dziecka. Ciężarna powinna pamiętać, że cukry proste o jakich mowa, to niekoniecznie znane nam gotowe słodkości z marketów. To przede wszystkim:
• Gorzka czekolada,
• Sorbet owocowy,
• Domowe ciasto,
• Suszony lub świeży owoc.
Produkty, które podczas ciąży powinny zostać ograniczone, to nie tylko cukry proste. Przeciwwskazane jest także pożywanie posiłków wysokokalorycznych z niewystarczającą ilością składników odżywczych np. chipsy czy produkty typu fast food. Przyszła mama musi bardzo uważać na to, co je, a w posiłkach podczas nie powinny pojawiać się następujące składniki:
• Niepasteryzowane mleko
• Sery pleśniowe
• Produkty wędzone
• Surowe i niedogotowane mięso
• Surowe i niedogotowane jaja
• Desery i lody na bazie jaj
• Produkty z glutaminianem sodu
• Brudne warzywa i owoce
• Słodziki.
Jak widać, przyszła mama powinna odpowiednio zadbać o swoją dietę podczas ciąży. Dodatkowo, aby dziecko rozwijało się prawidłowo, kobieta w ciąży musi wykluczyć używki takie jak alkohol, papierosy oraz ograniczyć spożywanie kawy.

Ćwiczenia w ciąży


Każda przyszła mama powinna zadbać o swoje ciało – zarówno przed, jak i w trakcie ciąży. Jeśli ćwiczenia są dla Ciebie codzienną przyjemnością, warto kontynuować ten nawyk z odpowiednią intensywnością. Jeśli jednak nie ćwiczysz regularnie, odpuść intensywny trening w pierwszym trymestrze ponieważ, nieprzyzwyczajone ciało może negatywnie zareagować na dodatkowe obciążenie. Nie rezygnuj z nich jednak całkowicie. Poród to niezwykłe, ale bardzo wymagające doświadczenie. Jako przyszła mama powinnaś zadbać o swoje ciało, a ćwiczenia w ciąży z pewnością w tym pomogą.
Warto zaznaczyć, że już od samego początku ciąży ciało ciężarnej zmienia się przyczyną tego jest głównie zwiększona ilość hormonów, głównie estrogenu i relaksyny, które rozluźniają więzadła, torebki stawowe i ścięgna, co powoduje zmniejszenie stabilności całego ciała, ale i jego większą elastyczność. Zmienia się również środek ciężkości ciała, a z tym postawa ciężarnej. Dlatego tak ważne jest, żeby zadbać o wytrzymałość mięśni brzucha oraz kręgosłupa.

Jakie ćwiczenia wykonywać w trakcie ciąży?


Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę, odnośnie jakichkolwiek przeciwwskazań do ćwiczeń. Bezpieczeństwo w tym okresie jest najważniejsze. Pamiętaj, żeby zacząć ćwiczenia delikatnie, a następnie stopniowo i spokojnie zwiększać intensywność wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonywane w tym okresie pozytywnie wpłyną na ciążę jak i na poród, ponieważ, wzmocnią się Twoje mięśnie brzucha, dna macicy oraz pleców. Oto kilka ćwiczeń, które warto wykonywać w ciąży:

Ćwiczenia mięśni dna macicy


Mięśnie dna macicy są niewidoczne i znajdują się na dnie macicy. Pomagają podtrzymać organy wewnętrzne, służą do utrzymania moczu i kału, ale także odpowiadają za przyjemność podczas stosunku. Ich trening polega na zaciskaniu i rozluźnianiu. Na początku trzeba się skupić, aby je wyczuć. Następnie dodaje się kolejny element, czyli oddech. Wdech – zaciśnięcie, wydech – rozluźnienie. Po kilku treningach nabierzesz wprawy i ćwiczyć możesz dosłownie gdziekolwiek. Odpowiednim czasem treningu jest 5 serii po 10 zaciśnięć/rozluźnień.

Mięśnie pleców


Wspomniana wcześniej zmiana środka ciężkości mocno oddziałuje na kręgosłup zwłaszcza na odcinek lędźwiowo – krzyżowy. Ćwiczenia warto wykonywać w ramach przygotowań do ciąży, żeby odpowiednie ułożenie ciała oraz poprawne wykonanie ćwiczeń przychodziły z większą łatwością. Zacznij od tzw. kociego grzbietu jest to popularne i łatwe ćwiczenie. Na start proponujemy 3 serie po 10 powtórzeń. Do większej intensywności ćwiczeń na wzmocnienie pleców w ciąży można dodać unoszenie tułowia, to ćwiczenie wzmacnia nie tylko plecy, ale także pośladki. Należy położyć się na brzuchu, wyprostować nogi, a ręce ułożyć nad głową. Następnie jednocześnie podnieść nogi oraz ręce, a wzrok kierować ku podłodze. W ten sposób napinają się mięśnie placów oraz pośladków.

Mięśnie brzucha


Mięśnie brzucha podczas ciąży są narażone na rozciągnięcie. Aby tego uniknąć oraz szybciej wrócić do formy po porodzie warto wykonywać ćwiczenia na brzuch przed i w trakcie ciąży. Może to być przyciąganie kolan do brzucha, unoszenie górnej części tułowia w siadziei wiele innych – ćwiczeń jest bardzo dużo. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej intensywności, ale także regularności.

Mięśnie przepony


Mięśnie oddechowe przepony warto rozwijać również przed ciążą. Będą one kluczowe, kiedy brzuszek się powiększy, a malec będzie uciskał na narządy wewnętrzne, w tym na przeponę spłycając oddech mamy. Mięśnie przepony będą odgrywały bardzo ważną rolę podczas porodu w regulacji oddechu i przy parciu. W celu ćwiczenia mięśni przepony należy położyć się na plecach, jedną dłoń położyć na mostku, a drugą na dole klatki piersiowej. Przy wdechu przepona przesunie się nieco w dół, a mięśnie brzucha uwypuklą. Z wydechem przepona z powrotem przesunie się w górę, mięśnie brzucha opadną. Takie świadome oddychanie warto wykonywać codziennie po kilka wdechów, stopniowo wydłużając wydech.

Opieka lekarska w ciąży – na co zwrócić szczególną uwagę?


Podstawową opieką medyczną w trakcie ciąży jest ginekolog, czyli lekarz prowadzący ciążę. Przyszła mama nie musi rezygnować z usług innych specjalistów, np. stomatologa. Prawdą jest, że korzystanie z usług stomatologicznych obrosło w wiele mitów, jednak stan dziąseł i uzębienia przyszłej mamy jest bardzo ważny i należy o niego dbać. Regularne wizyty uchronią przed poważnymi ubytkami i zabiegami. Najważniejsze, aby poinformować lekarza o ciąży, dzięki temu dobierze on odpowiednią dawkę leków i znieczulenia. Podobnie sytuacja wygląda, jeśli chodzi o zabiegi stomatologiczne – jeśli nie ma szczególnych przeciwwskazań, należy zęby wyleczyć, nawet jeśli chodzi o leczenie kanałowe. Regularne wizyty u stomatologa w ciąży nie tylko pozwolą zachować zdrowe zęby, ale także pomogą uniknąć niespodzianek w postaci próchnicy tuż po ciąży. Warto również skorzystać z pomocy fizjoterapeuty. Ciało przyszłej mamy zmienia się z tygodnia na tydzień, co może skutkować bólami pleców. Fizjoterapeuta nie tylko wykona relaksujący masaż, ale także pomoże wybrać ćwiczenia do wykonywania w domu.

Czy suplementacja w ciąży jest konieczna?


Zaleca się, aby poza zdrową i dobrze zbilansowaną dietą mama w ciąży zażywała odpowiednie suplementy, które wspomogą ją w tym czasie. Przy wyborze preparatów warto zwrócić uwagę na jakość produktów, niezbędne witaminy i minerały. Każdą suplementację należy skonsultować z lekarzem prowadzącym. Co każda mama w ciąży powinna suplementować? Oto kilka minerałów i witamin, które powinny znaleźć się w suplementacji:
• Kwas foliowy
• Jod
• Witamina D3
• Żelazo
• Wielonienasycone kwasy DHA
• Magnez
Należy pamiętać, że suplementacja powinna być uzupełnieniem zdrowej, zbilansowanej diety przyszłej mamy. Warto również zadbać o odpowiednią suplementację przed, jak i w trakcie ciąży ze względu na zwiększające się zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze przyszłej mamy i dziecka. Ich niedobór może spowodować złe samopoczucie lub nawet omdlenia ciężarnej, a dziecko przez brak odpowiednich witamin może mieć problemy z prawidłowym rozwojem. Nie należy się tym jednak zbyt mocno przejmować – stres nie jest sprzymierzeńcem, szczególnie w tym wyjątkowym okresie. Pamiętaj tylko, aby podczas wizyty u lekarza zapytać o odpowiednie badania, poznać niedobory i z pomocą lekarza wybrać odpowiednie suplementy, które zapewnią zdrowie Tobie i maluszkowi.