Jak odchudzić świąteczne przysmaki?

Boże Narodzenie skąpane w nadmiarze piernikowego lukru, bakalii z makowca i gęstego sosu grzybowego. Tradycja wcale nie musi być taka ciężka do strawienia. Większość świątecznych przepisów da się znacząco odchudzić. Bez uszczerbku dla smaku dań.

Dwanaście klasyków serwowanych co roku przy wigilijnym stole jest wstępem do jedzeniowej rozpusty. Nawet, jeśli będziemy trzymać się kurczowo tradycji i przygotujemy postne dania, to nie oznacza to wcale, że unikniemy kalorycznej nadwyżki. Barszcz wprawdzie zachwyca lekkością, ale, gdy dorzucimy do niego kilka uszek lepionych z pszennej mąki, każde wypełnione podsmażoną na maśle cebulą i grzybami, to bilans wyjdzie nam zdecydowanie na plus. Podobnie z pierogami i kapustą. Ona sama przysłuży się naszym jelitom, bo działa na nie, jak miotła i robi generalne porządki. Ale zapakowana do ciasta, które zlepione polejemy w pakiecie sosem grzybowym, już nie będzie taka przydatna. Przytłoczy ją ciężar i z zadania wywiąże się słabo. Chyba, że przed rozpoczęciem gotowania zrobimy rachunek sumienia i pomyślimy o dietetycznych przepisach na święta Bożego Narodzenia.

Lekkie święta

Taka lżejsza wersja jadłospisu istnieje i dobrze wpisuje się w potrzeby tych, którzy po trzech dniach przy stole nie chcą mieć kilku dodatkowych kilogramów. Wystarczy zastosować kilka trików, by nie lekceważąc tradycji w smukłym wariancie spędzić święta.

Barszcz

Ten najlepszy zaczyna się od zakwasu. Warto nastawić domowy co najmniej tydzień przed świętami i czekać cierpliwie na rozwój wydarzeń. Płyn gotowy może być już po 5 dniach, ale jeśli przetrzymamy go dłużej odwdzięczy się aromatem. Dobrze jest go od razu nastawić więcej i nim ugotujemy na jego bazie barszcz, raczyć się małym kieliszek zakwasu przed śniadaniem. Taka kuracja wzmacnia naszą odporność, dodaje energii i wspiera układ trawienny. Łatwiej będzie żołądkowi znieść świąteczne wyzwania.

Jak więc zrobić idealny zakwas?

Najpierw trzeba wybrać naczynie. Najlepsze byłoby kamionkowe, ale w przypadku jego braku można wykorzystać słoik. Duży, wyparzony i osuszony przed użyciem. Na dnie układamy przyprawy, na nie pakujemy obrane i pokrojone w cienkie plastry buraki, całość zalewamy przegotowaną, ciepłą, ale nie gorącą wodą wymieszaną z łyżką soli. Płyn nie może być zbyt gorący, bo temperatura zniszczy nam kultury bakterii fermentacji mlekowej, które tworzą nasz zakwas.

Ten komplet dociskamy talerzykiem, którego średnica idealnie pokrywa się z otworem słoika, na niego stawiamy nieco cięższe naczynie, dzięki czemu żaden ze składników nie wypłynie ponad powierzchnię wody i nie spleśnieje. To w zasadzie jedyne niebezpieczeństwo, jakie mamy w procesie pracy zakwasu. Słoik odstawiamy w ciemne miejsce o temperaturze pokojowej i trzymamy kciuki. Gotowy kwaśny, intensywnie pachnący przyprawami płyn odcedzamy i chowamy w lodówce. To ochłodzenie zatrzyma proces fermentacji i uchroni zakwas przed zepsuciem. W tym właśnie momencie można rozpocząć wspierającą kurację.

Teraz czas na szczegóły dotyczące składników, jakie mają pojawić się zakwasie.

Proporcje na 3 litrowy słoik:

• 1,5 kilograma buraków
• 2,5 litry wody
• 10 liści laurowych
• 5 ziaren pieprzu czerwonego
• 10 ziaren ziela angielskiego
• kawałek świeżego lub suszonego chrzanu
• 3-4 cm kawałek świeżego imbiru
• 2-3 gałązki tymianku
• 6 ząbków czosnku
• 5 goździków
• 3 gwiazdki anyżu
• 4 ziarna jałowca
• łyżeczka kuminu rzymskiego
• łyżka soli kamiennej niejodowanej

Pamiętajcie, wszystkie przyprawy powinny być na dnie słoika, gdy wypływają trzeba je wcisnąć.

Żeby zakwas zamienić w świąteczny lekki barszcz potrzebujemy mocnego warzywnego wywaru. I teraz poznacie trik dzięki, któremu taki będzie. Otóż trzeba jarzyny podusić moment na ulubionym tłuszczu – maśle, oleju lub oliwie, dodać im aromatu suszonymi śliwkami i grzybami, zalać wodą i gotować na małym ogniu co najmniej 2 godziny. Po tym czasie wywar przecedzamy, mieszamy z zakwasem w proporcji 1:1. Doprawiamy według potrzeb i podgrzewamy ponownie, ale nie zagotowujemy, by nie stracił koloru. Ja lubię go wzmocnić sokiem z pomarańczy i świeżym tymiankiem.

Polecam serwować go bez dodatków, a z buraków, jakie zostaną z zakwasu, zrobić lekką sałatkę. Ten zabieg idealnie wpisuje się w trend zero waste, ale i sprawia, że na świątecznym stole pojawi się kolejny nieskąpany w tłuszczu dodatek.

Sałatka z buraków zakwasu z barszczu

• buraki
• ser feta
• garść orzechów włoskich
• świeża mięta
• oliwa
• sok z cytryny
• sól/pieprz

Buraki kroimy w kostkę, przekładamy do miski. Orzechy podprażamy na suchej patelni. Miętę siekamy. Oba składniki wysypujemy na buraki i mieszamy je z nimi. Na wierzch kruszymy fetę. Całość polewamy oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny, solą i pomarańczą.

Sałatkę też można zrobić w ciepłej wersji – wszystkie składniki układamy warstwowo w małych żaroodpornych miseczkach, ze oliwy i 2 jajek, soli robimy sos. Polewamy nim każda z porcji i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20 minut.

Do obu wydań wyśmienicie pasuje gravlax. To łosoś, który w takim wydaniu będzie nie tylko zdrowszy, ale i smaczniejszy niż wykąpany w śmietanowej marynacie śledź. Ryba zachwyca delikatnością, soczystością i lekkością. Idealnie wpisuje się w potrzebę wykreowania dietetycznych przepisów na święta Bożego Narodzenia. Zabiegów gravlax nie potrzebuje wiele, w zasadzie robi się sam, a porywa najgorętszych zwolenników wigilijnej tradycji.

Cytrynowy gravlax z łososia

• 500 g świeżego łososia
• 2 łyżki gruboziarnistej różowej soli
• łyżeczka brązowego cukru
• cytryna – skórka i sok
• garść świeżej mięty
• 2 łyżki limoncello lub innego cytrusowego alkoholu

Łososia czyścimy z łusek i dobrze myjemy. Większe płaskie naczynie oprószamy na dnie połową soli, cukru i skórki z cytryny. Wykładamy rybę skórą do dołu. Wierzch nacieramy pozostałą solą, cukrem, skórką i sokiem z cytryny oraz polewamy alkoholem. Na końcu posypujemy miętą, naczynie przykrywamy ciasno i wkładamy do lodówki na 2 dni. Po tym czasie z ryby ścieramy delikatnie sól, a przed podaniem kroimy ją w cienkie plastry.

Inną opcją odchudzenia ryby jest przyrządzanie jej na parze. Wbrew pozorom wcale nie traci swojego smaku, zresztą podbić go można już na talerzu mocniejszymi dodatkami. To dobry moment dla wsparcie ryby ostrością świeżego imbiru, kurkumy czy chili. Nie żałujcie ich, dobrze przysłużą się także układowi trawiennemu.

Pulpety z karpia

Świąteczny jadłospis ożywią pulpety z karpia. Rybę trzeba ugotować bez skóry, ale za to w wywarze z nią,  potem oczyścić z ości, zblendować z chrzanem oraz natką pietruszki. Masę mieszamy z jajkiem, 3 łyżkami zmielonych płatków migdałowych i lepimy z niej kulki. Kulki ponownie obgotowujemy w wywarze ze skóry i korzeniowych warzyw. Podajemy gorące lub po wystudzeniu.

Przyda się w świątecznej sytuacji ostrzejszy sosem chrzanowym na bazie jogurtu albo sałatka z cykorii, pomarańczy i orzechów. Skropiona oliwą będzie lekkim uzupełnieniem głównego dnia i pozwoli oprzeć się pokusie sięgania po tradycyjną kompozycję z majonezem i olejem. Także liście cykorii po umyciu i wysuszeniu układamy na talerzu, na nich wysypujemy ćwiartki obranej pomarańczy, a je oprószamy posiekanymi orzechami i skrapiamy oliwą.

Słodkie święta bez wyrzutów

Świąteczną słodycz też da się zaserwować w skromniejszej postaci. Sernik można upiec na bazie jogurtów i bez kruchego spodu oraz polewy.

Składniki:

• 600 ml jogurtu greckiego
• 6 jajek
• pół szklanki oleju
• 2 łyżeczki ekstraktu z wanilii
• 4 łyżki mąki ziemniaczanej
• ¾ szklanki cukru pudru
• skórka otarta z pomarańczy
• pół łyżeczki oleju do wysmarowania formy

Żółtka oddzielamy od białek. Białka ubijamy na sztywno – to kluczowe zadanie, dzięki któremu sernik nie opadnie. Do gęstej piany dodajemy cukier lekko łączymy go z białkami. Żółtka ucieramy z mąką ziemniaczaną, a potem dodajemy do masy jogurt, olej i ekstrat waniliowy. Gdy składniki się połączą delikatnie mieszamy je z pianą z białek.  Tortownicę smarujemy olejem i wylewamy do niej ciasto. Piekarnik nastawiamy na 160 stopni i pieczemy sernik przez 1,30 minut. Ciepły posypujemy skórką z pomarańczy.

To nie jedyna słodka propozycja. Dietetycznych ciast świątecznych jest więcej. Warto piernik zamienić na ciasto bez grama mąki.

Piernikowe ciasto czekoladowe bez mąki

• 250 g gorzkiej dobrej czekolady
• 125 g masła
• łyżka przyprawy do piernika bez mąki
• 6 jajek
• 80 g cukru trzcinowego
• szczypta soli

Masło i czekoladę kroimy w kostkę i roztapiamy w kąpieli wodnej. Studzimy. W tym czasie żółtka oddzielamy od białek i ucieramy je na kremową masę z cukrem. W drugiej misce białka ubijamy z solą. Do kremu z żółtek wlewamy przestudzoną czekoladę, doprawiamy przyprawą do piernika i łączymy delikatnie z ubitymi białkami. Masę wylewamy do tortownicy wysmarowanej lekko masłem i wstawiamy do nagrzanego do 175 stopni piekarnika. (bez termoobiegu) Pieczemy przez 40 minut.

Ciasto można podać z musem z ugotowanych i zmiksowanych z sokiem z pomarańczy śliwek.

Pysznych, świąt bez przepychu dla każdego!